Спорт – главная составляющая образа жизни людей, которые ценят свое здоровье и молодость.
Легкие физические нагрузки на самом деле помогают бороться с депрессивным состоянием, повышать настроение, улучшать внешний вид тела человека и положительно влиять на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Женщинам в положении врачи часто рекомендуют готовиться к родам при помощи специальной гимнастики.
Зарядка для беременных на 1,2, 3 триместре в домашних условиях творит чудеса. При этом важно, чтобы не было никаких противопоказаний для занятий спортом, а сама гимнастика приносила удовольствие и добавляла сил.
Значение физических упражнений для организма беременных
Легкая физическая нагрузка играет важную роль для здоровья женщины в положении. По результатам одного исследования выяснилось, что зарядка для беременных помогает подготовиться к родовой деятельности.
Ребенок появляется на свет гораздо быстрее, менее болезненно и без осложнений. Также наблюдалось, что у рожениц, занимающихся зарядкой при беременности, наблюдалось намного меньше осложнений, как во время родов, так и в постродовом периоде.
Зарядка для беременных полезна для спины, укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и развивает мышцы живота.
Многие согласятся, что эти факторы очень важны для девушек в положении и во время родов. Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье, если для нее не было противопоказаний.
В женских консультациях и гинекологических отделениях, как правило, делают акцент на том, что зарядка для беременных на ранних сроках позволительна, если все протекает в пределах нормы. Она принесет пользу особенно тем девушкам, которые ведут малоподвижный образ жизни либо же у них сидячая работа.
Правильный двигательный и гигиенический режим помогает укрепить организм женщины и делает ее организм более устойчивым к различным заболеваниям, как во время беременности, так и после.
Ведь, как бы это резко ни звучало, после рождения малыша у матери не практически не будет времени для себя. Ребенок полностью зависим от взрослых, поэтому болеть некогда.
Гимнастика для беременных
Зарядка для женщин в положении очень важна для укрепления мышц живота, таза и спины.
Первая группа мышц помогает поддерживать растущий плод и увеличенную матку. Также укрепленные мышцы тазового дна помогают во время потуг.
Иногда под конец родов женщина обессиливается, в результате чего могут возникнуть осложнения. Те девушки, которые занимались спортом во время беременности, имеют более подготовленные мышцы живота, что позволяет им легче родить малыша, нежели тем, кто не делал зарядку.
Укрепленные мышцы таза снижают риск эпизиотомии или естественного разрыва промежности. Также женщины, которые занимались зарядкой во время беременности, не сталкиваются с проблемой недержания мочи после родов.
Каждая мама согласится, что, будучи в положении, больше всего ее беспокоили боли в спине из-за большой нагрузки. Гимнастика для беременных уменьшает напряжение в области поясницы и профилактически влияет на проявление болей.
На первом триместре
Для женщин в положении гимнастика приветствуется, только в умеренных нагрузках. При этом для каждого триместра есть своя позволительная часть нагрузок, которые не стоит изменять или добавлять.
Первые три месяца беременности считаются наиболее опасными. Именно в этот период женщины чаще всего встречаются с угрозами выкидыша и кровотечениями.
Зарядка в домашних условиях в 1 триместре для беременных должна быть направлена на приемы расслабления и дыхательную гимнастику.
Не стоит обращать внимание на то, что живот отсутствует. Все нагрузки должны быть умеренными, иначе беременность может быть под угрозой.
Гимнастика для беременных в 1 триместре уменьшает для женщины ощущения постоянной усталости и депрессивного состояния. Это может быть связанно с тем, что время занятий выделяется гормон счастья. Кроме того, благодаря спорту возможно уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение.
Во время легкой физической культуры в организм матери попадает много кислорода, благодаря чему появление гипоксии плода становится практически невозможным.
Кроме того, для всех женщин очень важно вернуться в свою форму после рождения малыша. Именно гимнастика в первые три месяца беременности поможет в этом.
Упражнения
Среди физической активности в первом триместре будут полезны следующие:
- Прогулки на свежем воздухе.
Важно ежедневно находиться на свежем воздухе как минимум 30 минут. При чем, сюда не входит поход в супермаркет или к бабушке в гости.
Прогулки в период беременности
Прогулка должна быть в спокойном темпе возле речки, в лесу, парке или другом месте, где можно подышать на самом деле чистым воздухом, а не выхлопными газами.
- Плавание в бассейне.
Позволительно – 3 раза в неделю, если есть возможность – записаться на аквааэробику для беременных.
- Восточные танцы, пилатес.
После консультации с акушером-гинекологом и при отсутствии противопоказаний возможно занятие восточными танцами для беременных или пилатесом, но обязательно под наблюдением инструктора.
- Занятие на фитболе.
Среди упражнений в этот период беременности позволительно делать следующие:
- на протяжении одной минут ходить на месте, чередуя ходьбу на пятках и носках,
- не полные приседания возле стены с отведением верхних конечностей назад,
- чередование рук и ног. Руки по швам, ноги на ширине плеч, на вдохе поднятие по диагонали руки и ноги, на выдохе – опускание. Запрещено делать резкие движения, повторять не более 5 раз,
- половинные наклоны туловища вперед с выпадением рук вперед,
- упражнение кошка: стоя на четвереньках, опустить голову. Поочередно как кошка, прогибать спину то вверх, то вниз,
- лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки по швам. Делая выдох, поднять таз, задержаться на три секунды и принять начальное положение. Повторять не более 7 раз.
Не стоит пренебрегать советами врачей и добавлять к этим упражнениям свои любимые. На данном этапе беременности, это все позволительные нагрузки.
Упражнение «,Кошка»,
При любых изменениях самочувствия стоит прекратить упражнения и обратиться к врачу.
На втором триместре
Зарядка для беременных в домашних условиях во 2 триместре, считается наиболее позволительной. У женщины приходит в норму эмоциональное и гормональное состояние токсикоз остается позади и она чувствует себя полной энергии и сил.
Все же, стоит придерживаться некоторых рекомендаций и в этом периоде беременности.
Упражнение для укрепление грудных мышц во время беременности
Течение нагрузок не должно превышать получаса в день, иначе можно столкнуться с отрицательными последствиями.
Упражнения
Начало любой физической нагрузки должно быть с сидячего положения.
- Ноги стоит скрестить и под углом 45 градусов поставить перед собой. В таком положении нужно делать повороты головы в разные стороны.
- Продолжая зарядку в этом положении можно делать повороты корпуса тела, держа руки на талии или развести их по сторонам.
- Для укрепления грудных мышц можно сомкнуть накрест пальцы и ладони сжимать как можно сильнее.
- Продолжить зарядку можно на полу. Занять сидячее положение, ноги раздвинуть и попытаться прикоснуться пятками ягодиц. Стоит обращать внимание на то, чтобы не передавливать живот.
Зарядка на этом этапе беременности улучшает сон, предотвращает появление отечностей и приводит в норму кровообращение, благодаря чему плод в нужных количествах получает кислород, что благотворно влияет на его развитие.
На третьем триместре
Зарядка для беременных 3 триместр характеризируется тем, что выполнение большинство упражнений становится невозможным из-за внушительных размеров и до того растущего живота. Именно в этот период наиболее эффективными становятся занятия на фитболе.
Упражнения
В третье триместре стоит быть предельно внимательными к своим ощущениям, нельзя делать резких движений и вставать с позы лежа сразу, сначала нужно лечь на бок, а позже – подыматься.
- Лежа на полу одну ногу поставить на мяч, пытаясь вращать им в разные стороны. То же повторить и с другой ногой.
- Став на колени фитбол взять в руки и, держа его перед собой, пытаться медленно сжимать руки и разжимать их. Повтор – не более 10 раз.
Выполняя зарядку на третьем триместре беременности, важно не забывать надевать бандаж.
Упражнение с фитболом
Часто в этот период практикуют зарядку для беременных, чтобы ребенок перевернулся головой вниз.
Дыхательная гимнастика для дам в положении
В число зарядки для беременных на 1, 2, 3 триместре обязательно должна входить дыхательная гимнастика. Она помогает насыщать кислородом весь организм, снимать боль и правильно расслабиться во время родов.
Важно тренировать диафрагмальное и грудное дыхание: в положении лежа одну руку положить на грудь, а другую на живот.
Дыхательная гимнастика для беременных
Делая глубокие вдох и выдох носом, важно контролировать, чтобы живот двигался, а грудная клетка не дышала.
Потом наоборот: грудная клетка движется, а живот не дышит.
Дыхательная гимнастика для беременных подразумевает и тренировку для схваток. Носом глубоко вдохнуть, а ртом понемногу выдыхать, так, как делают собаки.
Противопоказания
Беременным очень важно уметь наблюдать за своим организмом и в случае странных сигналов прекращать зарядку и обращаться к врачу.
Запрет на гимнастику при многоплодной беременности
Кроме того, существует ряд противопоказаний, когда заниматься даже легкими физическими нагрузками категорически запрещено.
- Токсикоз с рвотой два и больше раз в день.
- Угроза прерывания беременности.
- Многоплодная беременность.
- Хронические заболевания.
- Низкое расположение плаценты.
- Второй и третий триместр с токсикозом.
- Был опыт прерывания беременности или преждевременных родов.
Заключение
Зарядка для беременных в любом триместре принесет пользу, как малышу, так и матери.
Но очень важно постоянно консультироваться со специалистами и не пренебрегать их советам и противопоказаниям.
Важно всегда помнить, что от принятия некоторых решений может зависеть жизнь маленького, еще не родившегося человека.