В нашем сознании давно укрепилась причинно-следственная связь «хотим похудеть = разгоняем метаболизм». Однако никто не задается вопросом, зачем и куда мы его разгоняем, да и вообще, что же такое метаболизм и точно ли он у нас замедлен. Всех интересует одно «КАК ЭТО СДЕЛАТЬ и побыстрее».
Давайте же наконец разберемся, что такое метаболизм, какой он бывает и сколько нужно кушать, чтобы худеть!
Что это?
Метаболизм («превращение, изменение»), или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Это значит, что в организм человека попадают вещества, которые не могут быть использованы организмом сразу же, в их первоначальном виде, поэтому организм запускает специальные процессы, чтобы разложить вещества на составляющие и из них собрать новые, нужные и подходящие именно ему. Так происходит наращивание мышц, регенерация кожи, обновление тканей.
Но не будем забывать, что процессы распада в организме так же не дремлют. Так что метаболизм можно описать такой формулой: «Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма. Вкратце разберем, что такое анаболизм и катаболизм.
- Анаболизм
- Катаболизм
Анаболизм – это совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является, например, накопление жиров и создание мышечных волокон.
Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма (кэп). Катаболизм , расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.
Интенсивность процессов распада регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.
Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. В процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы жизни.
Питание до и после тренировки: углеводное окно
Быстрый или медленный?
Очень часто слышится со стороны «ах, я не худею, потому что у меня медленный метаболизм, нужно его ускорить!». Но часто причина оказывается банальна: человек вульгарно переедает, т.е. потребляет калорий больше, чем тратит. Поэтому прежде чем грешить на метаболизм, тщательно проанализируйте свой образ жизни, уровень активности и реальное количество поступаемых калорий. Принимайте во внимание, что людям свойственно недооценивать количество калорий и объем съеденного, особенно если они знают, что эта еда вредна.
Вам может помочь статья «,Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин»,, чтобы разобраться и найти ошибки.
Главные враги стройного тела , прилипшие к дивану пятые точки ?
Но если в своем дефиците калорий вы уверены и у вас присутствует подобные симптомы:
- Вы постоянно чувствуете усталость,
- в вас мало энергии,
- тяжело заснуть/беспокойный сон/трудно вставать по утрам,
- голод сменяется зажорами,
- холодные руки и ноги,
- странный/плохой аппетит,
- постоянно пониженная температура тела,
- на вашей еде сплошь пометки: «обезжиренный», «без сахара», «низкокалорийный»…,
То скорее всего вы не доедаете и ваш обмен веществ действительно замедлился.
Для лучшего понимания данного процесса представьте, что тело – это квартира. Если вы не имеете достаточно денег, чтобы оплачивать коммунальные счета, что вы будете делать? Что ж, довольно очевидным решением будет выключить свет, например, или включать его намного реже. По такому же принципу работает и наше тело. Когда мы потребляем недостаточное количество калорий, наше тело включает режим экономии и сохраняет энергию, понизив температуру тела (т.е. замедляя метаболизм). Это всего лишь нормальная реакция нашего организма, чтобы мы могли дольше продержаться на минимальном количестве потребляемой пищи. И это неплохо! Наоборот, это очень хорошо, потому что именно это не даст умереть с голоду в тяжелое время.
Причины замедления обмена веществ:
- Недостаточное количество углеводов. На самом деле, именно углеводы – самый важный макроэлемент, когда речь идет о метаболизме. Макроэлементы – это белок, углеводы и жиры. Каждый макроэлемент важен, и нельзя просто взять и исключить какой-то из них, даже если того требуют веяния модной индустрии.
- Недостаточное питание печени: обычно вызвано употреблением недостаточного количества высококачественного (животного) белка. Очень распространённая проблема у веганов и приверженцев вегетарианских низкобелковых диет,
- Нехватка питательных веществ: дефицит витаминов благодаря популярности низкожировых диет,
- Проблемы с пищеварением,
- Гормональный сбой: низкий уровень прогестерона или преобладание эстрогена может также привести к замедлению метаболизма, препятствуя преобразованию гормонов щитовидной железы (из T3 в Т4),
- Нездоровый образ жизни,
- Стресс,
- Воспалительный процесс,
- Чрезмерная физическая нагрузка: усиленные тренировки, особенно во время соблюдения строгой диеты, верный путь к тому, чтобы организм, думая о вашем же будущем, начал себя защищать, замедляя все процессы в организме, т.е. затормаживая метаболизм.
Как исправить? Разумеется, ответ прост – повысьте калорийность и дайте организму отдохнуть. От действительно здорового питания и умеренного активного движения вам не может быть плохо , это очень важный для понимания момент. Не думайте, что на похудении нужно загибаться, это глупости! Вы должны чувствовать прилив сил и энергии, а не скользить бледной тенью с курогрудкой в зубах. В питании главное разнообразие, так что не стоит себя загонять в жесткие, ненужные рамки.
Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!
Как узнать свой?
Для того, чтобы понять, сколько калорий вы тратите за день, нужно произвести нехитрый расчет. Сейчас мы узнаем, как прикинуть начальное ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса. Ваш метаболизм включает в себя:
- Базальный метаболизм
Это те калории, которые идут на то, чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, которые протекают в нашем теле (слава богу) бессознательно.
22 , 24,2 калории на килограмм СЕГОДНЯШНЕГО веса, в зависимости от метаболизма (нижний порог для медленного, высокий порог для нормального). К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.
- Термический эффект активности
В ТЭА входят физические упражнения и вся ваша активность. Точности тут быть не может, т.к. значение может варьировать в пределах 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%.
22 , 24,2 у нас трансформируются в 28,6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.
НО: для видов спорта с огромным расходом калорий, для тяжелого силового тренинга (по настоящему тяжелого, чтоб вот прям вы без сил после него были ) этой калорийности будет мало.
- Термический эффект еды
Чтобы переварить пищу, также нужно затратить энергию. Обычно , это около 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем примерно 30.8 – 35.2 калории.
В целом, те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а те, у кого быстрый — большее (35.2 ккал/кг).
- Термогенез от повседневной деятельности
В него входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуально, все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что можно не учитывать его вообще. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, не ясно, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
По правде сказать, не так уж и важно, какую формулу расчета дневного расхода энергии вы выберете, чтобы определить количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.
Концентрация на тренировках: качаем попу головой
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, для получения умеренного калоража стоит урезать ориентировочное количество калорий на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг.
А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов. Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит формула для определения приблизительных значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.
Любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали? Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.
Задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает).
Итог:
30.8 — 35.2 ккал на кг для поддержания веса 22 — 26.4 ккал на кг для определения приблизительного значения для начала диеты .
Есть еще одна формула расчета. Для того чтобы понять сколько калорий вы тратите за день, нужно произвести нехитрый расчет по данным показателям:
от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела — для офисного работника с низкой повседневной активностью, от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела — для людей со средней повседневной активностью, от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела — для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю,
Обратите также внимание на то, что многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры. Если ваша активность заключается в основном в посещении спортзала, то это не значит, что она у вас высокая. Действительно высокая активность – это значительное движение в обычной жизни, а не только приседания и тяги. Старайтесь ходить до работы пешком, чаще убираться, выходить из дома по возможности.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре — чтобы потерять вес — отнимите 10-20% Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Так как в любом случае нужно подгонять диету под результаты, то нет смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.
Одним словом: идеальных формул и идеальных рекомендаций не существует. Только врач (не просто терапевт, а спортивный специалист) сможет рассчитать ваш идеальный кбжу с учетом ваших личных особенностей, нагрузок и болезней (если таковые имеются).
Но не отчаиваемся, есть общие рекомендации, подходящие в той или иной степени всем: Углеводы. Белки. Жиры.
За и против ежедневного подсчета КБЖУ
А НУЖНО ЛИ ВООБЩЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? Подсчет кбжу стал одним их самых популярных советов в области похудения. Однако многие, конечно, ленятся проводить кучу времени в день с калькулятором и хотят знать, а можно ли отказаться от подсчетов? Давайте разбираться!
Плюсы подсчета кбжу:
- Наглядность и прозрачность.
Первый пункт очевиден: при правильном подсчете вы точно знаете сколько вы съели и насколько качественной в плане нутриентов была ваша еда. Очень часто люди переоценивают количество потребляемых калорий/ белка/ жиров/ углеводов.Кроме того, начав считать калории те,кто сильно недооценивали количество съеденного, сразу понимают, почему не могут сбросить вес. В то время как другие поймут, что ели слишком мало или слишком однообразно и невкусно ?
Однако перед нами встает вопрос: а насколько честны составы на продуктах? Откуда нам знать, что в рисе на самом деле столько калорий, сколько указано на этикетке? Как быть со сложносоставными блюдами, в которых много ингредиентов?
В принципе, точные цифры не столь важны. Некоторые люди совершенно не имеют понятия, чего и сколько они едят, а ведение подсчета питания время от времени – полезная вещь, которая помогает понять, что именно мы кушаем, в каких количествах и насколько данная пища богата полезными веществами.
Подсчет калорий , это очень действенный инструмент в плане похудения/поддержания веса или его набора.
СОВЕТ: я советую вам записывать каждый день также свое самочувствие и анализировать его, таким образом вы можете выявить различные тенденции и закономерности связей питания и вашего состояния. Например, вы заметите, что после свинины на следующий день вас стабильно пучит и поймете, что стоит от нее отказаться или значительно сократить потребление, дабы пощадить себя/родственников/кота ? Записывайте как вы себя чувствуете после отказа определенных продуктов или добавления в рацион новых. Очень увлекательное занятие, которое знатно помогает держать свою жизнь в своих руках!
- Осознанность в питании.
Даже если просто попросить кого-то вести дневник питания, это уже приведет к тому, что человек начинает более внимательно относиться к процессу принятия пищи, начинает легче отказываться от джанк-фуда, чаще выбирать более полезные продукты. Таким образом снижается вероятность переедания и соответственно самобичевания. Подобные психологические факторы могут очень поспособствовать успеху.
- Стабильность
Почему подсчет калорий не помогает? Гликемичекий индекс
Рацион питания
Так что же человеку нужно есть, чтобы быть здоровым и худеть? Тело человека , очень сложная биологическая система, которая требует постоянного наличия строительных материалов для обновления, укрепления и поддержания формы и красоты. Если винтики имеются в нужном количестве, но при этом недостаточно гаек, то конструкция будет шаткой. А если гаек сколько душе угодно, а винтиков нет, то толку от них будет немного: они будут болтаться и звенеть в процессе работы, а конструкция будет испытывать проблемы. В натуральных продуктах есть все, что нам нужно для красоты, здоровья и защиты от внешних факторов, но для этого их, как минимум, надо регулярно съедать в требуемом количестве.
На постоянные вопросы в стиле «,Что есть для хорошей кожи? От каких продуктов будут блестеть волосы? Что есть для хорошего цвета лица? и т.д.», можно ответить встречными «,Какие штаны помогут мне глубже приседать? Какая штанга поможет быстрее накачаться?»,
ВАЖНО ВСЕ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И НЕ ЕДИТЕ. Овощи, фрукты, зелень, орехи, семечки, цельные зерна, бобовые, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты, птица и мясо — это полезная еда для человека, которая защищает его от болезней, от которой прекрасное настроение и самочувствие, от которой и цвет лица хороший, и волосы блестят, и запоров нет.
Комбинация — 75% разнообразной растительной пищи и 25% животной — это лучшее, что может быть для человека.
Термин «сбалансированное питание» предполагает, что ваше обычное меню покрывает ваши энергетические затраты и содержит все необходимые средства для конструкции и защиты. Сбалансированное питание снижает риск различных заболеваний, многие из которых и возникают вследствие излишка или недостатка конкретных питательных веществ.
Итак, на одной чаше весов , все, что вам нужно, а на другой , ваша еда , и вот он баланс! Но как же его достичь? Разнообразие , ключевое слово.
К сожалению, если большинство людей запишут все съеденное в течение недели, то можно будет увидеть 12-15 повторяющихся продуктов. Например, накупят помидоров и едят их всю неделю или наварят кастрюлю лапши и разогревают ее несколько дней подряд, закупят кило грецких орехов и щелкают их целый месяц, забывая о том, что бывают миндаль, фисташки, арахис и другие орешки.
В каждой группе продуктов присутствует одно или несколько важных веществ, которых нет в других группах. Например, мясо и рыба богаты железом, молочные продукты- кальцием, а овощи и фрукты- витамином С.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ
- Овощи и фрукты
- Зерновые ( хлеб, коричневый рис, гречка, овсянка и др.)
- Корнеплоды (тыква,картофель)
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Орехи и семечки
- Нежирные мясо и птица, рыба, яйца
- Молочные ( молоко, йогурт, творог, сыр)
Разнообразие в еде – единственный надежный способ получить все жизненно важные вещества.
Давайте же, проверьте насколько разнообразно ваше питание, используя следующую таблицу. (Темно-зеленые листовые овощи выделены отдельной строкой ввиду их особой важности. Мера «чашка» равна стандартному стакану 200-250 гр).
Сравните ваши ответы и если они не совпадают, то используйте эту таблицу для корректировки своего меню, чтобы достичь желаемого баланса.
ОТВЕТЫ:
- Ежедневно:
-Хлеб,крупы из цельного зерна Статья для тех, кто боится глютена -Овощи и фрукты Статья для тех, кто боится фруктов , Нежирные молочные продукты Статья для тех, кто боится молочки
- 2-3 раза в неделю
, рыба и морепродукты , порция мяса/птицы/яйцо
- 3-4 раза в неделю
, Бобовые , фасоль, горох, чечевица. , Темно-зеленые листовые овощи , Орехи и семечки. , Корнеплоды (тыква, репа, картофель)