Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?Наконец-то решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим знакомством с миром железного спорта.

Да, будьте готовы к тому, что существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни, однако ваша Кость Широкая всегда с вами и держит наготове качественно написанные статьи на любой вкус, что называется 😉

Чего же ты ждешь, изучай!

Итак, после того, как мы разобрались с тем сколько раз стоит тренироваться, мы должны понять, а что делать то в первый раз в тренажерном зале? Кстати, если вы еще не изучили статью &#171,Пошли в зал: долой стеснение!&#187,, то обязательно исправьте эту ошибку: без знаний, описанных в ней, вам в зале делать нечего!

Когда мы первый раз приходим в зал, то наши мышцы настолько слабые, что сначала нам нужно их привести их хотя бы в минимальный тонус, так сказать взбодрить. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела.

В силовом спорте очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в железном спорте.

Важные принципы спорта дома и в зале

С чего начать в спортзале начинающему и как заниматься спортом дома с нуля:

  1. Приступая к занятиям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать привычку.

  2. На начальных этапах очень важно не допускать переутомления, т.е. не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

    Подробно об этом читайте в статье &#171,Сколько раз в неделю стоит ходить в зал тренироваться?&#187,

  3. Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.


  4. Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип.

  5. Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.

  6. Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, круговые тренировки, рассчитанные на все тело. Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам.

  7. Первый раз в тренажерном зале,как начать тренироваться,первые занятия в тренажерном зале,как начать качаться

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок. На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации.

Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉 )

Правильно заниматься спортом, чтобы был эффект: как?

Тренировка в тренажерном зале начинается дома. Это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под Eye оf tiger, смотреть сотнями мотивационные ролики или покупать лосины за 7 тысяч рублей.

Все, что вам нужно сделать, это просто сесть за компьютер и изучить несколько статей для новичков. На сайте в соответствующей рубрике есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить первые правильные тренировки.

Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт, достаточно кликнуть на тег ДЛЯ НОВИЧКОВ (кнопка находится сбоку в облаке тегов или же на кнопку вверху экрана) и прочитать находящиеся там статьи.

Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. Постарайтесь просмотреть по каждому упражнению видео с подробным объяснением. Только не все сразу, а то от переизбытка информации голова лопнет.

Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте.

Делайте это перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.

Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.

Первый раз в тренажерном зале,как начать тренироваться,первые занятия в тренажерном зале,как начать качаться

Итак, упражнения в спортзале для начинающих на первых 4-6 недель:

Комплекс тренировок

  1. тренировка №1:

    Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

    • Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.


    • Разминка

      Гиперэкстензия

      Жим ногами лежа

      Сведение-разведение ног в тренажере «бабочка»

      Сгибания ног лежа в тренажере

      Жим в хаммере на грудь

      Разводка гантелей в сторону

      Скручивания на полу

      Заминка

    • Первый раз в тренажерном зале,как начать тренироваться,первые занятия в тренажерном зале,как начать качаться

  2. тренировка №2:

    Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

    • Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.


    • Разминка

      Гиперэкстензия

      Тяга верхнего блока за головой

      Жим на грудь в Смите

      Приседания !! без веса!!

      Выпады на каждую ногу !!без веса!! Приседаем и делаем выпады мы сначала БЕЗ отягощений, постепенно можете взять в руки по гантели, разумеется, начинаем с самых легких.

      Сведение-разведение ног в тренажере «бабочка»

      Заминка


    Первый раз в тренажерном зале,как начать тренироваться,первые занятия в тренажерном зале,как начать качаться

  3. тренировка №3:

    Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

    • Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.

    • Разминка

      Гиперэкстензия

      Подъем гантелей перед собой

      Тяга гантели к поясу одной рукой

      Разгибание рук с гантелью

      Жим гантелей сидя

      Жим ногами

      Сгибания ног в тренажере

      Скручивания на полу

      Заминка

Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

Почему мы приседаем без веса: потому что наши мышцы, особенно спины, еще слишком слабые, и мы рискуем повредить их. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ: не приседаем, не жмем штангу от груди, не делаем румынскую/мертвую тягу, не тянем штангу, ЭТО ВСЁ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО В ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ.

Кроме того, хотим вам напомнить о том, что тренировки , это еще не все. Тренинг , это всего лишь 20% успеха, остальные 80% , это ваша жизнь вне зала! Поэтому не забывайте о наших статьях на тему мотивации, уверены, они смогут вам помочь!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: