Многие женщины, узнав о будущем материнстве, стремятся максимально правильно подготовиться к предстоящему рождению малыша. Это касается не только пересмотра питания, но и организации физических нагрузок. Именно поэтому актуальным может быть вопрос, чем полезна и насколько необходима гимнастика для беременных в первом триместре. Стоит ли заниматься спортом и не опасно ли эти нагрузки для будущего ребенка.
Польза гимнастики при беременности
Положительный эффект от умеренных физических нагрузок во время вынашивания ребенка возможен только после исключения противопоказаний. В первый триместр их относительно много, особенно при уже имеющихся ранее проблемах с вынашиванием. Самостоятельно выбирать упражнения и приступать к ним без согласования с врачом опасно как для здоровья женщины, так и в целом для сохранения беременности.
Если будущая мама чувствует себя хорошо, наблюдающий врач не обнаружил никаких угроз и патологий, то можно начать постигать, что такое гимнастика для беременных в первом триместре и в чем ее польза. Соответствующая положению физическая активность дает следующий положительные эффекты:
Равномерное распределение нагрузки на позвоночник.- Улучшение кровоснабжения, в том числе органов малого таза.
- Стимулирование нормального протекания обменных процессов.
- Профилактика проблем с кишечником, геморроя.
- Поддержание мышечного тонуса.
- Снижение проявлений токсикоза.
Польза умеренной физической активности во время беременности является доказанным фактом, но только после исключения противопоказаний и правильного подбора упражнений в зависимости от триместра.
Какими могут быть упражнения?
Комплекс упражнений выбирается на усмотрение будущей мамы исход из общего самочувствия, физической подготовки. Важно исключить резкие движения, а при любых проявлениях плохого самочувствия следует прекратить тренировку. Гимнастика для беременных в 1 триместре может включать следующие упражнения:
Ходьба. Это могут быть пешие прогулки или ходьба на месте в течение нескольких минут. При этом можно приподниматься на носки и плавно опускаться.- Вращение бедрами. Плавными движениями нужно описать бедрами «восьмерку», периодически менять сторону поворота.
- Наклоны сидя. Женщине нужно сесть и немного раздвинуть ноги и в таком положении следует проводить наклоны вбок. Также можно наклоняться к одной, а потом к другой ноге.
- Упражнения при коленно-локтевой позе. Одно из полезных упражнений, которое рекомендовано и на поздних сроках, чтобы малыш занял нужное положение перед родами. Техника выполнения заключается в прогибании поясницы, а потом в выгибании ее, по аналогии как это делает кошка, когда подтягивается.
- Поднятие таза. Расположившись на спине, нужно приподнять колени и упереться ступнями в пол. Таз приподнимается на выдохе, поднимается при вдохе. Выполняется 5-10 подходов.
- Упражнения на фитболе. На него можно сесть и выполнять легкие покачивания, круговые движения тазом. Лежа на спине, можно зажать мяч между ног и сдавливать его, а потом расслаблять ноги. Полезным будет вращение ступней по очередности. Для этого нужно удобно сесть на фитбол и вытянув ногу провести круговые движения одной ступней, потом другой. Фитбол в дальнейшем пригодится и для дальнейшего развлечения малыша, некоторые мамы используют его для усыпления крохи.
- Приседания. Проводятся плавно, можно выполнять полуприседания, не сгибая ноги до конца.
- Повисеть на турнике. Достаточно 20-30 секунд повисеть на турнике и это уже положительно отразится на состоянии позвоночника, кровоснабжении.
Упражнения Кегеля. Выполняются для тренировки мышц малого таза. Комплекс имеет различные вариации, положение. Самое простое и доступное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, предполагает расслабление и напряжение мышц мочевого пузыря, влагалища. Чтобы напрячь нужные мышцы, следует представить, что идет процесс мочеиспускания и нужно сдержать мочу, а потом снова возобновить процесс. можно 20-30 сек удерживать мышцы малого таза в таком состоянии, а потом расслаблять.- Дыхательная гимнастика. Она может выполняться как отдельный тренировочный процесс или совместно с физическими нагрузками. Техники выполнения выбирается относительно срока, так как ближе к родам на некоторые упражнения нужно уделить особое внимание, так как они будут полезны в процессе родов. Если рассматривается гимнастика в 1 триместре беременности, то можно начать с расслабляющих дыхательных упражнений через грудь. Необходимо через нос глубоко вздохнуть грудью до ощущения ее полноты, медленно выдохнуть.
Чтобы исключить неприятности со здоровьем, женщина должна начинать с минимальных нагрузок и только после консультации с врачом.