Топ 13 бюджетных пп продуктов для занятых худеющих женщин: что готовить на диете, если нет времени?

Часто основной проблемой на похудении становится готовка: то времени нет, то не по карману продукты, которые советуют фитоняшки в своих блогах, то желания возиться с очередным пп десертом нет.

Мы часто говорим о том, что самый важный пункт вашего похудения , это удобство! Вам должно быть комфортно худеть, а для этого нужно помочь себе самой!

Мы предлагаем вам составить базу необходимых продуктов на диете, которые всегда должны быть на кухне. По итогу вам нужно будет только совместить ингредиенты в необходимой вам комбинации.

Так без траты безумного кол-ва денег и времени, а самое главное нервов, диета станет неотъемлемой частью жизни.

По какому принципу отбираем

Наше обычное вступление: для похудения не нужно есть какие то особые продукты, любая еда подходит для сжигания жира , важно ее количество. Поэтому продукты для диеты , это не какой то сверх секретный список, знание которого поможет вам мгновенно скинуть те самые лишние кило.

Здесь важно понимать, почему те или иные продукты позиционируются как диетические и идеальные для похудения, на каких критериях основывается данный выбор

1. Калорийность. Разумеется, продукты с маленьким количеством калорий традиционно рекомендуются худеющим и это логично , их можно больше съесть. Т.е. вы получите сравнительно немного калорий при большом кол-ве продукта, ну не рай ли?

   Но это не значит, что весь рацион должен строиться на таких продуктах , если вы будете килограммами кушать куриную грудку вприкуску с творогом и овощами вы поправитесь в любом случае, ведь главное уравнение похудения неизменно!

   

   Нет жиросжигательной или жиронабирательной еды , вся &#171,магия&#187, в том, сколько вы едите и двигаетесь.

2. Плотность калорий. Также важный критерий для выборы рациона на диете. Смысл таков: еда с низкой плотностью калорий содержит мало калорий, но большой объем. Сюда входят овощи, фрукты, творог, йогурт и т.п.

   Высокая же означает большое количество калорий на малом объеме продукта. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, большинство желтых сыров и жирных сортов мясо и мясных продуктов.

   

   Например, 500 ккал содержатся в примерно 2,5 кг. овощей, 5 ст.л. растительного масла или 330 гр. куриной грудки. Однако не спешите питаться одной капустой! Дело в том, что продукты с низкой калорийной плотностью хоть и помогают обмануть чувство голода, но насыщают плохо (за исключением творога).

   Ваше тело , не идиото какое-то, оно прекрасно знает, сколько калорий в него поступило, поэтому даже если вы впихнете в себе 1 кг огурцов при нормальной жизненной активности вам будет хотеться кушать, несмотря на ощущение в животике, что вы сейчас лопните.

   И наоборот, если вы выпьете аж 50 гр. масла, то поверьте, несмотря на малый объем поступившей еды в желудок кушать вам не захочется. Поэтому держим в уме это знание, но не отказываемся от плотных продуктов!

   
   

3. Наличие белка. Белковые продукты невероятно важны в рационе худеющих из-за одного весомого качества: протеины отлично насыщают и помогают сохранить чувство сытости надолго. Поэтому такие продукты как белое мясо, рыба, креветки, кальмары и творог должны быть в вашем рационе , это очень удобно.

   

   Но это опять же не равно тому, что нужно отказываться от углеводных или жировых продуктов. Эти 2 макронутриента жизненно необходимы здоровому организму, если он, конечно, и дальше хочет оставаться таковым.

   Кость Широкая категорически против монодиет типа кето или Дюкана: они работают только за счет ограничения калорий, который достигается за счет банального исключения целых пластов продуктов , это не раз было доказано исследованиями! Так и есть ли смысл мучаться?..

4. Вкусовая наполненность. На диете не столько хочется кушать (если вы подобрали для себя грамотную калорийность) вообще, а желается чего-то крайне вкусного: у кого-то это шоколад, у другого чизбургер, а третья бы душу продала за половник гречи.

   

   Поэтому из диеты нельзя исключать фрукты , они низкокалорийные, сладкие и дарят нам хорошее настроение, и любые продукты, иначе срыв неминуем. Пусть это будет один в неделю, но вы должны покушать хлеб или любимую колбаску. Так вы снимите психоэмоциональное и физическое напряжение.

   
   

Надеемся, что вы поняли, что продукты на диете нужны разные и нет плохих или хороших. Давайте обсудим наш топ 13, который мы рекомендуем иметь каждой женщине (ну или мужчине) на своей кухне в процессе похудения:

Белок

Итак, какие белковые продукты нужно запасти с лихвой:

Творог

Творог , это реальный супер фаст фуд! Из огромных плюсов: содержит много белка и мало калорий, подходит к абсолютно разным продуктам, что позволяет создавать новые вкусовые сочетания, стоит недорого, продается везде, хранится долго.

Минусов в нем мы не видим, кроме одного: не всем нравится, но тут уже дело каждого.

Как использовать творог на диете:

• перемешать с порезанными фруктами, сухофруктами, йогуртом, семечками, орешками или замороженными ягодами (однако помните , калорийность орехов и сухофруктов высокая, поэтому четко отмеряйте себе порцию),

• сделать диетические пп сырники,

• творог смешать со сметаной и мелко порезанными помидорами и перцами , получится быстрый, но вкусный салат,

• сделать творожный зефир, который удобно брать с собой на работу (делается элементарно),

• смешайте мягкий творог с разнообразной зеленью, мелко покрошенными кусочками нарезанной курицы и ложечкой сметаны и намажьте на подсушенный хлеб , бутерброд за 5 минут готов.

Наш любый способ: это взбить блендером творог с бананом и маленьким количеством (буквально 3 штучки) чернослива , поверьте, это такая вкуснотища получается, обалдеть просто!

Как проверить творог на натуральность?

Яйца

Яйца – еще один супер фуд, мы просто помешаны на них и в любом рационе для похудения их советуем. А почему нет, ведь это отличный источник Омега-3, витаминов группы В, А, Д, йода, селена и незаменимых аминокислот.

Яйца , незаменимый продукт, который легок в приготовлении. Что даже самая неумелая хозяйка может быстро сотворить из яиц:

• пожарить яичницу,
• сделать омлет,
• приготовить в огнеупорной посуде в духовке,
• использовать как кляр для курицы,
• использовать как составной компонент в сырниках,
• просто отварить и взять с собой на работу,
• отварить яйцо пашот и добавить его в кашу или в кач-ве начинки к бутерброду.

Курица

Мы особо подчеркиваем: вы не должны питаться только грудкой или филе. Да, они очень удобны в готовке , не нужно отделать мясо от кости, но варить, например, суп на филе , это смешно.

Поэтому не забывайте о куриных ножках или, например, если найдете, мясо с бедер (невероятно удобно, находка для занятых девушек) , разница в калориях не такая большая, как вы считаете: 137 ккал против 161 и 185 ккал. соответственно.

Плюсы курицы: низкокалорийная, сытная, доступная по цене, можно использовать в качестве основного блюда, как часть первых жидких блюд, в качестве добавки для бутерброда или салата.

Варианты:

• Ленивая пастрома из курицы. В кастрюлю налейте 3-4 л. чистой питьевой воды, добавьте чайную ложку соль и положите в данный раствор филе. Оставьте на ночь.

  

  На следующий день 5 гр. петрушки и укропа измельчите и перемешайте с долькой чеснока, добавьте 1 ч.л. подсолнечного масла и перемешайте снова. Разотрите нашу филешку получившейся пахучей массой, оберните в фольгу и поместите ее в нагретую до 250 градусов духовку на 15 минут.

  По прошествию времени выключите духовку и не вынимайте пастрому до тех пор, пока она не остынет. Все, вкусное дополнение к омлетам и яичницам, бутербродам и кашам готово!

  
  

• Замаринуйте. Выберите маринад себе по вкусу и отставьте курицу отмокать в нем минимум на ночь, приготовьте в фольге в духовке, будет очень вкусно: зерновая горчица, йогурт, смешанный с карри и перцем, соевый соус, томатная паста, лимонный сок.

  Наш совет: если вы готовите филе большим куском, то не поленитесь отбить его молотком и сделать надрезы по всему периметру мяса , так оно быстрее пропитается маринадом и будет нежным и сочным.

• Приготовьте суп. Тут вариантов куча: бульон, куриная лапша, грибной и т.п. Наш совет: не добавляйте в суп поджарку и следите за количеством ингредиентов.

  

  Как посчитать калорийность супа: вам нужно разделить калорийность всех сырых ингредиентов вашего супа (включая воду) на получившийся объем супа и умножить данное значение на 100, чтобы получить калорийность 100 мл супа.

Мы рекомендуем замочится на выходных и сделать основу для быстрых пп бутеров: дешевый куриный пп рулет в бутылке или натуральная куриная колбаса в домашних условиях, а также замариновать пару тройку филешек в выбранном вами маринаде.

Тогда вы сможете быстро достать нужный вам продукт и приготовить за максимум 20 минут!

Соленая рыба

Да, маринованная рыба , не самое дешевое удовольствие, но это только если покупать ее! А вы попробуйте сделать ее самостоятельно: это просто и не сложно, особенно если купить уже потрошенную рыбу или даже филе.

Куда можно ее использовать: для бутербродов, для начинки в лаваш, в качестве основного блюда.

Основные плюсы рыбы: за счет высокого содержания белка и жиров она отлично насыщает, плюс содержит большое количество необходимых микроэлементов, стоит опять же недорого, имеет яркий вкус.

Рецепты в тему: скумбрия в бутылке и горбуша за 2 часа.

Углеводы

Каши

Ну тут все прям очень очевидно: каши , это быстрый и вкусный способ быть сытым! Но каши кашам рознь: все обычно упоминают гречу и перловку, которые долго варятся и оставляют за собой кучу грязной посуда.

Мы же крайне настойчиво рекомендуем вам другие каши:

• булгур , готовится быстро, успешно сочетается как с фруктами, так и мясом, стоит недорого,

• овсянка , рекомендуем вам попробовать ее с сыром,

  
  

• кус кус , готовится вообще за 5 минут: просто заливается кипятков и накрывается крышкой. Мы советуем вам его есть с маслом и овощами, добавив немного мяса, но вы можете перемешать его и с фруктами, сухофруктами, орехами.

Плюсы именно этих круп в том, что они доступные, легко готовятся и содержат растительный белок и витамины в своем составе.

Лаваш

Вот уж что воистину пища богов на диете, так это лаваш. Оберните кусочек сыра в лаваш, пожарьте пару минут на сковороде и вуаля , вкуснота неописуемая для изголодавшегося языка, ну согласитесь!

Мы рекомендуем следующие сочетания:

• помидоры, сыр твердый,

• курица кусочками, перец сладкий, плавленный сыр,

• руккола, сыр, соленая рыбка,

• нарезанный перец, огурец и кусочки мяса вареного,

• жаренные грибы с луком,

• творог с любимыми овощами.

Плюсы, нам кажется, называть не стоит: они и так понятны. А уж сколько вариантов тут придумать можно, глаза разбегаются!

Жиры

Сыр

Главное правило худеющего , сыр все делает вкуснее! И не беда, что он калорийный: просто отрежьте себе кусок на весь день, посчитайте его калорийность и кушайте так, как вам угодно:

• добавьте в лаваш,
• нарежьте и скушайте с хлебом,
• покройте им мясо в процессе запекания,
• натрите в салат,
• добавьте в кашу.

Вариантов миллион и все вкусные! Конечно, если получится купить &#171,легкий&#187, сыр, будет прям хорошо. Вот топ самых нежирных сыров:

Важный момент: на сырах часто указан % жирности как для сухого вещества, в процентах. Люди данный процент жира и берут для своих расчетов, но это не верно! Т.е. в 100 гр. жира с 50 % жирности содержится не 50 гр. жира. Почему?

Потому что данный процент жира указан для сухого вещества. Т.е если жирность швейцарского сыра в сухом виде 50%, то на деле получится, что в 100 гр. покупного сыра содержится 32,5 гр. жира (в сыре данного сорта на 100 гр. веса обычно приходится 65 гр. сухого вещества, 50% которого и составит 32,5 г).

Конечно, данный результат зависит от содержания влаги в каждой партии сыра, но отличается ненамного , погрешность около 2 гр. На этикетках фасованного сыра в магазине указана нужная калорийность.

Семечки

Важнейшая аксиома для худеющего: для здоровья необходимо кушать жиры , 1 гр. на каждый килограмм имеющегося веса. Семечки – это один из самых дешевых и вкусных источник оных. Рекомендуем вам заиметь у себя: семена льна, кунжута, тыквенные и подсолнечные семечки.

Семечками мы убиваем 5 зайцев сразу: получаем клетчатку, яркий вкус, сытость и жиры за небольшие деньги. Кроме того, семечки удобно взять с собой на перекус и вполне себе наесться (история как с маслом из примера выше)!

Как использовать их в готовке:

• посыпать салаты,
• кушать просто так,
• добавлять в кашу или творог.

Авокадо

Этот овощ стал неимоверно популярен в последнее время. Да, он дороговат и достаточно калорийны, но от него столько пользы и его так легко привести в удобоваримый вид:

• Нарежьте авокадо на среднего размера кусочки и добавьте в салат,
• используйте в качестве основы для смузи – от этого они получаются особенно сытными и кремообразными,
• в кач-ве начинки для сэндвича: хорошая замена маслу, особенно вкусно получается, если еще посолить, поперчить или посыпать молотым перцем и сбрызнуть лимонным соком,
• почистить себе на на перекус. Если авокадо не перезревшее, то оно совсем не пачкает руки.

Только помните, что калорийность авокадо не как у других овощей, а все таки 212 калорий. Это немного, но старайтесь контролировать кол-ва употребляемого!

Растительное масло горячего и холодного отжима

Первое мы будем использовать для жарки и запекания , рафинированное подсолнечное масло является идеальным, поскольку его точка горения находится на уровне 250 градусов (оливковое масло, для сравнения, начинает коптить уже при температуре 200 градусов).

Масло холодного отжима мы будем добавлять в салаты и каши, создавать на его основе соусы, добавлять в суп перед подачей (находчивый способ сделать постный овощной суп более питательным и восполнить жиры в рационе) .

Клетчатка

Темная зелень

Руккола, шпинат, простой салат , наличие этих наименований в вашем холодильнике гарантия того, что у вас всегда за 5 минут будет готов полезный обед или ужин.

Просто берем наши крайне полезные листья, крошим в них разные имеющиеся в наличии овощи, посыпаем семечками, добавляем вареное яйцо, немного нарезанного мясо, солить, перчить и заправить маслом.

Вместо банального мяса вы можете добавить для сытности нечто белковое: говядину, рыбу, креветки, авокадо тот же, осьминога, сыр , что у вас будет.

Морковь

Доступный в любое время года и мультифункциональный овощ. О пользе моркови не знает только ленивый: тут и клетчатка, и масса витаминов. Плюс из-за сладкого вкуса морковь отлично заменяет шоколадки, если вы решили отказаться от сахара.

Что с ней делать:

• Просто грызть на перекус,
• натертую на терке добавлять в котлеты и фрикадельки,
• добавлять в салаты и супы.

Замороженные ягоды

Ягоды – это прекрасный способ получить кусочек лето за небольшие деньги. Их плюс в том, что они дарят вкус и сладость любому блюду: вы можете добавить их в каши, к творогу, в выпечку или просто разморозить и кушать ложкой, калорийность у них совсем небольшая.

Простой, но вкусный десерт ягодами:

1. Возьмите упаковку греческого йогурта и смешайте с пакетиком ванили. Если у вас есть стевия в каплях и вы очень любите сладкий вкус, то добавьте 1-2 в получившуюся смесь.
2. Ягоды разложите в форме / на протвине, покройте их йогуртом ровным слоем и отправьте ингредиенты в морозилку на 2 часа.
3. По прошествии времени выньте и поломайте на разные кусочки. Вуаля, сладость готова!