Правильная становая тяга: решение 9 проблем

Становая тяга, кто не знает это упражнение? Одно из трех классических базовых.

Наряду с жимом и приседом является самым тяжелым, однако становая , самое развивающее упражнение в железном спорте, только подумайте, в нем задействованы около 75% мышц тела!

Данная статья прояснит самые важные моменты в технике становой тяги и как правильно ее нужно делать, расскажет, на какие группы мышц идет нагрузка, какие ошибки вы можете допустить при ее выполнении, а также мы обсудим, почему болит поясница после становой и что при этом делать.

Также обсудим технику выполнения для мужчин, девушек и женщин и разницу меж ними, что дает выполнение этого упражнения,

Польза для мужчин и женщин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.

Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

1. В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.

2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.

3. Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.

4. Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба , они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.

5. При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.

6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

1. Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.

2. А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.

3. В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.

4. тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

   
   

Техника выполнения по видам

Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:

Классическая со штангой

Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.

Как правильно делать тягу со штангой:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).

2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние , чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед.

   
   

3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.

4. Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.

5. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.

6. Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.

На прямых ногах

Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т.н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.

Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.

И помните, что «прямые ноги» , это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

С гантелями

Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет , стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.

Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:

1. Самое очевидное различие: ограниченность веса. Штанга более вариативна в плане увеличения рабочего веса.

2. Ассиметричная нагрузка. Большинство движений со штангой выполняются симметрично в латеральной плоскости. Это и становая тяга, и приседания, и жим лежа , в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

3. С другой стороны, гантели могут дать лучший баланс, особенно если у вас есть проблемы с координацией или в силовом развитии рук / ног. Подъем двух грузов одновременно и синхронно поможет безопаснее распределить нагрузку.

4. Кроме того, гантели даруют нем более широкий диапазон движения, особенно важно это для тех, у кого из-за каких либо особенностей техника не может быть каноничной , слишком длинные руки / короткий торс / нерастянутые мышцы и т.п.

   Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.

   
   

5. Движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики, так что вариант с гантелями должен быть начальным у новичков , технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела.

Вообще, конечно, классическая становая тяга , это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.

Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.

По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.

И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) , с гантелями для лучшей изоляции.

На одной ноге

Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

С гирей

Скажем дружно , вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится , центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.

Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.

Для девушек

Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.

Из ямы

Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.

Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.

Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты , это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим , травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше &#171,не шутить&#187,.

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.

С резинкой

Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:

Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) , это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.

В чем плюсы работы с резинками:

1. Становая тяга с одной резинкой позволяет расположить вес по бокам от тела, что более удобно для людей с проблемными суставами и спиной.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше, тем активнее включится в работу задняя поверхность бедра.

3. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше совмещать его с разведениями ног в тренажере или ягодичными махами.

А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:

• Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.

• Если целью является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.

• Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.

  
  

• Имеет смысл выполнять упражнения не на кол-во повторений, а на время , начать с 30 секунд.

• Совмещайте упражнения со свободными весами и эспандерами, а не концентрируйтесь на чем-то одном.

В Смите

В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите , это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.

Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:

1. Тренажер Смита задает правильную траекторию движения, ведет вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации.

2. Риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому особенно рекомендуется людям с уже имеющимися травмами и проблемными суставами.

   
   

3. Вес в тренажере перемещается строго в вертикальной траектории, что предотвращает смещение в какую-либо сторону, а значит, именно такой вид становой тяги предпочтителен для людей с проблемами спины и позвоночника.

4. К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так.

5. Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.

Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.

Важные моменты

1. Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно,

2. Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад,

3. Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер,

4. Поясница должна быть прогнута,

5. Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола,

6. Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол,

7. Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.

8. Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

   Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.

   Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.

   
   

9. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

10. Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

11. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

12. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

13. Избегайте главной ошибки , округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.

    
    

Сумо или классика: разница в технике

Чем же отличаются этих два вида тяг?

• Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.



• Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.

  
  

• При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.

• Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Становая тяга сумо обычно более люби женщинами, т.к. в таком положении больше нагрузки отдается ягодичным мышцам. Однако помните, что хоть подобные упражнения на разгибание бедра задействуют ягодичные мышцы, но не полностью , во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%.

Тяга и присед

Без становой тяги вы не сможете приседать больше. Так что первое время в зале следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний и отработать технику до совершенства.

А для укрепления спины делать гиперэкстензию с правильной техникой без отягощения. А вот позже, когда в приседе рабочий вес выйдет на уровень равного или близкого к весу тела, можно подключить становую тягу.

Польза здесь заключается во взаимозависимости и синергии приседаний и становой тяги. По сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при выходе из седа (и ни какой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, особенно когда вес штанги на плечах выше веса своего тела).

Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше (как, кстати, обычно и бывает), тогда становая тяга автоматически обеспечит оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа.

Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо».

Становую тягу в принципе не нужно делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями. Совмещение становой тяги и приседаний в один день зачастую приводит к травмам спины.

На восстановление потом уйдут месяцы, если полное восстановление спины вообще будет возможно. Как показывает практика, раз сорванная спина дает о себе знать вновь и вновь. Да и не понятно, как вы сделав становую технически правильно, со сосредоточением на дыхании, соблюдая временные рамки повторения и при серьезном для вас весе отягощения будете готовы потом повторить подобное и в приседе.

Чем можно заменить: альтернативы замены

Тут зависит все от того, по какой причине вы хотиет это сделать:

1. если проблема с суставами (коленным, тазобедренным, локтевым) , выберите становую только с ленточным эспандером, гуд морнинг или же румынскую тягу,

2. если есть проблема с варикозом или просто некомфортно ощущают себя вены ног, то а) уменьшите вес становой, б) купите себе специальные компрессионные гетры, в) если совсем плохо, то замените на жим ногами , во всех упражнениях при варикозе ноги должны быть вверху, подробнее тут, для спины , тяга штанги в наклоне>,

3. если есть травма или заболевание спины с запретом осевой нагрузки, то присмотритесь к тяге верхнего блока, тяге Т грифа и гиперэкстензиям,

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет. Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

1. Превращение становой в приседания

   Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

   Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.

   Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

   
   

2. Отклонение назад

   Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.

   

   Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?

   Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

   
   

3. Неподходящая обувь

   Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

   Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.

   Босиком делать также не нужно!

4. Чрезмерный наклон над штангой

   Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.

   

   Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

   Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

   
   

Что делать, есть

Болит спина / поясница

Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит , когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.

• Проблема: нагрузка ложится на позвоночник.

  Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции — в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.

  Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей.

  Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.

  

  Решение:

  1. Обязательно разминайтесь. Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше.

     Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы. Так что не ленитесь!

     Важно: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать) может быть опасно, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой.

     Если есть хоть малейшие проблемы, то позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

     
     

  2. Рабочие веса увеличивайте постепенно. Большинство, заинтересованных в росте мышечной массы (а ля накачать попу за месяц) так и норовят присесть/потянуть побольше, что ведет только к травмам.

     Старайтесь повышать веса постепенно, в зале не зря лежат блины (хотя нет, блинчики) по 1.25 кг и 2.5 кг. Не стройте из себя Халка, а то точно позеленеете от перенапряжения ?

  3. Техника решает все. Правильную технику выполнения упражнений для того придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научив нервную систему правильной координации движений. Так что не распыляйтесь.

     Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества хитровыдуманных и анатомически неудобных упражнений риск травмы значительно повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

     
     

  
  

• Проблема: неразвитые мышцы.

  Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для этого напрягаются мышцы, давление возрастает и тело становится значительно жестче, как кусок скалы (польстим себе ? )

  Например, питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении.

  Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

  Травмы особенно возможны при неразвитости мышц. Например, если мышцы пресса развиты хорошо и в брюшной полости нет огромных жировых депо, то процесс поднятия тяжестей протекает относительно без риска. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие.

  Если мышечный корсет слабый , травма более чем вероятна. Он сам по себе не станет крепким и прочным – ему нужны нагрузки. Не качаете их, готовьтесь к болям.

  

  Решение:

  1. Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, нужно также разрабатывать крупные мышцы сверху и снизу — широчайшие и ягодичные.

     От их силы и баланса этой силы также зависит здоровье вашей поясницы. Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мышцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете начинать рассказывать всем про то, как железо вас покалечило.

  2. БЕРЕГИТЕ СПИНУ. Замучаетесь потом восстанавливаться! Запомните: умеренность, адекватность и качество , три кита тренировочного процесса . Никуда не торопимся с повышением рабочих весов и интенсивностью тренировок, главное , здоровье.

  3. Укрепляйте мышцы пресса. В статье Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс вы найдете (кроме разбора всех упражнений на пресс) также маленький лайфхак, как можно увеличить свои рабочие веса ?

     
     

  4. Развивайте мышечный корсет туловища. Вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

     В этом вам помогут гудморнинги и гиперэкстензии, а также выполнение приседов и становой с небольшими весами БЕЗ поясов и конечно же, планка.

  
  

• Проблема: разнохват

  Если вес штанги слишком велик, некоторые решают схитрить и используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута на себя, а другая – ладонью от себя, так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес.

  Но при таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его, при этом нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая.

  

  Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата, а не используйте читинг.

  
  

Болят колени

Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью. Это спорный совет, предупреждаем сразу. Общепринятая точка зрения — надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, то часто нагрузка с мышц переходит на суставы. Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку.

В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете жим ногами под углом 45 градусов.

Если боли в коленях вам знакомы, то последние 10 градусов разгибания стоит принимать во внимание. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. Держитесь средней порции диапазона движения, а лучше не делайте это упражнение вообще.

Однако нужно понимать, что при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них. Когда вы использует частичную амплитуду, то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется, а значит сосуды и капилляры пережаты и получается, что отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде будет затруднен.

Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало, что создает &#171,забитость&#187, мышцы. Именно поэтому, кстати, все методы пампинга включают в себя частичную амплитуду. При короткой амплитуде НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ.

Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы. Так же есть возможность развития варикоза. Так что если есть проблемы с сосудами или сердцем, ни в коем случае не рискуйте.

Важно: в базовых упражнениях таких как присед, становая и жим лежа на грудь не рекомендуется работать внутри амплитуды, может аукнутся так, что мало не покажется. В любом случае помните, что короткая амплитуда важна, но как вспомогательная методика, а не как основа тренировок.

Советы по программе тренировок

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

1. Если болит, не делайте , поищите похожее альтернативное упражнение.

   Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем.

   Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе ?

   Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке.

   
   

2. Попробуйте свободный вес вместо тренажера.

   У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой.

3. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой.

   Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.

   
   

4. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками.

   Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы.

   Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста

   вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген

   Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа.

5. Не назначайте себе сами мази и лекарства.

   Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика.

   Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно!

   
   

6. Нормализуйте вес.

   Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается.

   В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

Вывод

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает. Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь.

Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!