Итак, мы снова возвращаемся к любой всеми дамами теме: наши ножки. Давайте изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тела.
Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!
Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.
Название , приседания «,плие», происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
А «,сумо», нам подарили знаменитые борцы из Японии , они знают толк в больших размерах ?
Плие
Какие мышцы работают?
Приседания плие – многосуставное упражнение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела.
- Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
- Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях.
- Икры контролируют движения в голеностопных суставах.
- Мышцы кора позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения.
- Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку.
Результат: плюсы и минусы
Что дают:
-
Основное отличие данного вида широких приседаний от других заключается в дополнительной нагрузке на приводящие мышцы бедра, нашу традиционно проблемную женскую зону , внутреннюю часть бедра. Кстати, дополнительное упражнение на развитие именно этих мышц , это сведение-разведение ног в тренажере сидя. Кроме того, нагрузку получают большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Т.е. происходит комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц.
-
Данное упражнение отлично способствует развитию гибкости тазобедренных суставов, что в принципе очень важно для качественного и глубокого приседа. Так что если у вас есть какие-либо трудности с выполнением приседаний, то смело включайте в свою тренировочную программу приседания плие!
-
Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
-
Вариативность. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями у ног, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.
Вред:
- Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. Чтобы правильно сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
-
Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.
Техника: как правильно делать
Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, частенько дамы допускаются такие ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Итак, нужно признать, что со штангой выполнить его практически нереально, а значит изучим технику выполнения с гантелей и гирей для девушек и мужчин (правила едины для всех):
-
Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
-
На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь.
В негативной фазе (когда вы садитесь) скорость приседания должна быть медленной (по времени ориентир секунды 3-4). После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, только после этого на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
Обратите внимание: колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы), корпус должен находиться в строго вертикальном положении. Не нужно стараться «,отводить», зад. Лучше встать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад или «,выдаваться», вперед.
Правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.
Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер. Однако будьте аккуратны и следите за коленями , если почувствуете неприятные ощущения в них, то стоит сбавить обороты. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
Обратите внимание и на то, что не стоит полностью распрямлять колени. От этого зависит, будут ли получать чрезмерную нагрузку коленные суставы.
Кость Широкая не рекомендует выполнять присед в стиле плие в Смите или со штангой: это будет очень тяжело даже для очень хорошо координированного человека. Самы безопасный и удобный вариант , с резинками:
Основные нюансы
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. На протяжении всего выполнения упражнения ваша спина должна быть прогнута в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее круглить. Для того, чтобы спина была прямой – важно смотреть вперед и чуть вверх, как будто на человека, который выше вас на голову. Не стоит слишком задирать голову или опускать ее вниз , так вы потеряете равновесие,
- лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию,
- делайте упражнение плавно и без рывков,
- разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно,
- вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие,
- руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”,
- колени не должны выходить за пределы ступней,
- если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене,
- колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы),
- упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки,
- помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири, блины,
- в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени,
- можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
Сумо
Сумо , это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног , в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке.
Какие мышцы работают в приседании сумо:
Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.
Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.
Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса , амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.
Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «,Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»,.
Очень часто дамы в погоне за «,отставлением», попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.
Отличия
Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.
Она заключается:
-
прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.
-
в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад, т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.
-
в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.
-
в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.
-
в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя. Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «,на закуску»,.
Фото
Видео
Полезные видео техники упражнения , как правильно делать сумо:
Техника стиля плие:
Попа мечты
- Основа основ: классический присед со штангой
- Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «,Приседания в Смите от А до Я», ответит на Ваш вопрос сполна!
- Приседания у нижнего блока кроссовера
- «,Сведение-разведение ног в тренажере сидя»,
- Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «,Упражнения на ягодицы: ягодичные махи», и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
- «,Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»,
- Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «,Выпады назад или болгарские выпады»,
- «,Румынская тяга со штангой для женщин»,