Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно! Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете. Именно поэтому мы составили для вас данный «,путеводитель»,: Спортзал для начинающих. Что ж, поехали!
Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.
На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт ? )
Будьте готовы к долгому пути
Первым делом после решения «,Я начну качаться/худеть, пойду в спортзал», вы должны понять, что это потребует определенного количества времени. Похудение и уж тем более наращивание мышц , это не дело пары месяцев или даже полугода, не верьте тем, кто в погоне за вашими деньгами утверждает обратное! Будьте готовы к долгой работе, к ежедневному повторению определенных действий и тогда вы добьётесь успеха.
Как быстро появятся результаты тренировок? Изменения есть даже от одной тренировки, но они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными. Из статьи «Как похудеть и не угробить здоровье?» вы узнаете о значении жира и его видах, содержащихся в нашем теле, и почему при похудении не сразу видны результаты.
Ваша цель-мечта может казаться вам в таком случае слишком далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Поэтому ставьте себе промежуточные задачи и продвигайтесь вперед «,гималайскими шагами», , тихо, медленно, но неумолимо вперед.
Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.
Будьте готовы работать прежде всего над своим эмоциональным состоянием
Работу над собой нужно начинать далеко не с плана питания и тренировок, а с работы над ресурсами. У нас есть цели в жизни. Представьте, что вы машина, которая едет в точку А из точки Б. Доехав, сделав остановку, восполнив запасы, автомобиль собирается в новый рейс. У некоторых Тесла, а некоторые бороздят степи да поля на стареньком, разваливающемся Запорожце. Из-за многочисленных поломок автомобиль может проехать максимум с десяток километров и вам приходится постоянно останавливаться и чиниться. Поломок становится все больше, вы бегаете с инструментами туда-сюда, вам просто некогда двигаться вперед.
Так и человек живет в состоянии постоянной суеты, где «,ни в коем случае нельзя останавливаться, иначе мы утонем»,. А меж тем вы стоите на месте или вас везет на штраф стоянку эвакуатор. Замкнутый круг. Выйти из него можно только, если перестать бегать туда , сюда и чинить пробоины. Закрыть энергетические дыры, разобраться с мелочами, которые вытягивают силы. Теперь, когда автомобиль не ломается, ему нужно двигаться в пункт А. Для этого нужно топливо. То есть энергия для дальнейшего движения. Причем важно свой автомобиль постоянно совершенствовать. Иначе так постоянно и будете заниматься починкой.
Очень часто худеть и заниматься спортом начинают девушки затюканные, истощенные, энергетически (физически и психически) пустые. Именно они ищут программу посложнее и питание пожестче. Это выглядит так: человек сломал ногу, она опухла и сильно болит, но он решил себе сломать руку, чтобы не думать о боли в ноге.
Если одну боль заменить другой, то боль удвоится. Именно поэтому многие бросают питание и тренировки: у них просто нет на это сил. Остается просто двойная боль: от неудовлетворенности в жизни и от того, что не справился с еще одной задачей.
Залатайте дыры , разрешите ситуации, которые вызывают у вас тревогу и раздражение. Уберите вазу, которая бесит уже давно, выкиньте чашки со сколами, не отвечайте на неприятное, но неважное сообщение. Не думайте, что изменение внешности как-то чудесным образом изменит ваше состояние , этого не случится, не надейтесь. Найдите источники радости, чтобы получать энергию: обнимашки с котом, красивая посуда, уход за собой, удобный стул.
В этом вам точно поможет статья «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше. Когда силы перестанут утекать в черную дыру, то сразу вдруг появляется желание самосовершенствоваться.
Кроме того, даже если вы не верите в целебную силу сна и медитаций, это отнюдь не значит, что данные способы восстановления хрупкого душевного равновесия не работают. Опробуйте советы, описанные в статье «,Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация», и, вы увидите, как жизнь заиграет новыми красками!
Выбор активности
Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренеровок вам интереснее. Специално для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале». Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку. Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.
Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «,Почему колет в боку при беге?», , она поможет вам справиться с болью.
Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «,Варикоз и занятия спортом»,
Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела !
Первые 2 месяца в зале
Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас. Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?.
Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «,униформу»,, прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».
Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно? ? Статья Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок подскажет, как часто лучше посещать спортзал, а также расскажет, какое время суток больше подходит для разных видов спорта. А вот в материале «,Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», вы найдете тренировочный план новичка!
Настоятельно просим вас не забывать о разминке, заминке, растяжке в зале!
Очень важный момент: восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Вот почему так важно уметь отдыхать! Статья «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» раскроет Вам все секреты правильных тренировок!
Питание для здорового, спортивного тела
Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием. Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д. Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.
Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.
Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!
Вам помогут следующие
• «Список полезных и вредных продуктов. Выбираем шоколад» — Ваш базис знаний о здоровом питании.
• Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.
• Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?
• Жиры — почему без них не похудеть?
• Метаболизм.Ежедневный рацион питания.
• Питание до и после тренировки: миф о белково , углеводном окне
•Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?
Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать. И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие
•«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина
•Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца
•Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.
•Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
• Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «,Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн», идет к вам!
• Массаж для похудения: деньги на ветер
Важные нюансы:
Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «,Отеки: причины и средства борьбы», и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.
Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «,а можно ли заниматься спортом при месячных?»,. Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки
Сохранение боевого духа
Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо». Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.
Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:
•Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту
•Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?
•Осознанность: борьба с привычками
Письмо счастья от Кость Широкая.ру:
В заключении хочется сказать главное: «Это только начало». Начало долгого, местами трудного пути, полного перемен и открытий. Самое чудесное и самое страшное в нем – это тот неоспоримый факт, что ваше будущее вы держите только в своих руках.
Всегда помните, что осуществление вашей мечты требует каждодневных усилий и работы именно сейчас, несмотря на различные искушения. Мы желаем вам быть непреклонными, жить так, как вы хотите и считаете нужным.
Никогда не пасуйте перед трудностями, развивайтесь и духовно и физически. Не верьте тем, кто убеждает вас, что жизнь сложна. Жизнь трудна, но только для тех, кто не готов вынести невзгоды, при этом двигаясь вперед.
Люди всегда находятся в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи, уж поверьте, не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания. Мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого. Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так. И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем. Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу, отказаться от сладкого и т.д. и т.п.
И пусть подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты! Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно.
Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели. Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты. Ставьте цели и добивайтесь их.
Если человек действительно чего-то хочет, он делает это, а не скулит с жалобным личиком в поиске сочувствия. Возьмите ответственность ЗА себя НА себя. Ни судьба, ни Бог, ни жизнь, ни в чем не виноваты, виноваты только вы в том, что вы с собой сделали. Жестко? Может быть. Правдиво? Безусловно.
Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится правильно питаться или заниматься спортом. У вас есть выбор —это или оставаться такой, какая вы сейчас есть со всеми вытекающими последствиями. Легких путей просто не существует, даже фармакология работает в заданных условиях: заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
Как сжечь жир и не набрать его снова:
1) Измените пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше. 2) Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше.
Делайте это на протяжении длительного периода времени.
Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты «а» и «б» хотя бы частично. Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или фитнес бикиняша, которой нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.
Любите себя, а не жалейте. Всегда помните, любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучии.
Кость Широкая уже любит вас! Мы будем рядом в сложные моменты, будем вашим «мостиком» к здоровому, стройному телу. Не бойтесь, вы не одни проходите этот путь.
