Сон – столь нелюбимое занятие в детстве и столь желанное во взрослой жизни. Абсолютно ясно, что без качественного, полноценного сна продуктивность человека падает, настроение портится, а вес растет. Да-да, дорогие полуночницы, вы сами вырыли себе яму своими «ну еще пару минут посижу и спать». Вас таких немало – около 80 % людей недосыпают (спят по 5-6 часов).
Роль сна в жизни и спорте
Лишение сна легко нарушает привычный метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес. Жировые клетки производят гормон лептин, который сообщает телу, сколько потенциальной энергии оно сохранило. Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда вы спите, то лишение сна может нарушить уровень его выделения. В итоге тело не понимает, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.
Как говорит знаменитый американский баскетболист Грант Хилл – сон настолько же важен, как диета и тренировки.
Пока мы спим, наш организм продолжает функционировать, но в спокойном режиме, происходят анаболические процессы (выделяется до 70% гормона роста, а значит , растут мышцы, надеемся, что вы знаете, что рост мышц происходит именно после тренировки, а не во время), мозг и нервная система отдыхают.
Кстати, многочисленные исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца. Сон продолжительностью менее 5 часов в день может стать причиной сердечного приступа. Этот показатель почти вдвое выше по сравнению с теми, кто спит дольше.
Одним словом, от сна одни плюсы! Но переизбыток сна (надеемся, это объяснять не нужно) так же отрицательно сказывается на организме. Все, что чрезмерно (это относится не только ко сну), плохо. Главное в этом деле найти золотую середину.
Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Сон: медленный и быстрый
Сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна (по книге А. Вейна «,Две трети сна»,).
- Медленный сон (глубокий сон), во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма. Медленный сон занимает 75 – 85% всего сна и состоит из: дремоты – 12,1%, сонных веретен – 38,1% , дельта-сна, – 14,2 %, глубокого дельта-сна – 12,1%, Многие функции нашего организма меняются по мере погружения в сон: на стадиях дремоты и сонных веретен пульс становится реже, снижается артериальное давление, течет медленнее кровь.
Как только спящий достигает дельта-сна, пульс учащается, а давление поднимается.
- Быстрый сон – это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус. На быстрый сон приходится до 23,5%. Быстрый сон составляют две стадии: эмоциональная, неэмоциональная. Эти стадии сменяют друг друга несколько раз, причем эмоциональная фаза всегда длиннее.
Если отобразить глубину сна с помощью кривой, то получится несколько спусков в глубокий сон, сменяющихся подъемами в поверхностный быстрый. Эти подъемы и спуски занимают временной промежуток, приблизительно равный полутора часам
Фазы сна сменяют друг друга через промежуточное состояние, подобное дремоте. Эта переходная стадия у здорового человека занимает около 5 % всего сна. При распознавании стадий быстрого и медленного сна важным признаком служит постепенное расслабление мышц или снижение мышечного тонуса.
Разница:
• Медленный сон имеет четыре ярко выраженные стадии, а быстрый – две,
• Движения глаз в медленном сне вначале плавные и совсем замирающие в конце стадии, в быстром сне – глаза двигаются непрестанно,
• Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.
• В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.
• Сновидения носят разный характер.
В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.
• Дыхание при засыпании становится реже и громче, но менее глубоким. Оно еще более замедляется и становится неритмичным в дельта-сне. Дыхание в быстром сне то медленное, то частое, то с задержками – так мы реагируем на события сна, который смотрим.
• Температура мозга снижается в медленном сне, а в быстром, благодаря усиленному притоку крови и активному обмену веществ, поднимается и иногда превышает температуру в бодрствовании.
Важно
Если разбудить человека посреди быстрого сна, он встанет намного легче, и будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в результате пробуждения в медленной фазе. Даже если на сон ушло достаточно времени и вы ожидаете почувствовать прилив сил и бодрости – этого не случится, если вы неудачно проснетесь в начале или в середине цикла медленного сна. В такой ситуации можно услышать: «Встал не с той ноги?»
Видимо причиной такого состояния выступают незавершенные нейрохимические процессы, проходящие в медленном сне. В медленном сне происходит регуляция внутренних ритмов каждой мозговой структуры, каждого органа, каждой клеточки. Во время быстрого сна между этими структурами, органами, клетками налаживаются гармонические взаимоотношения.
Но не думайте, что быстрый сон не важен! Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию. Во время этой фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.
Почему не стоит девушкам бояться спортзала или как похудеть, не испортив здоровье , читайте здесь .
Как выспаться? Как достичь крепкого и здорового сна?
Важнейшее правило: ложиться спать не позже 22-23 часов. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 6—8 часов. Самое полезное время для сна , с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Только отдыхать/релаксировать/медитировать не больше 15 минут.
1. Не стоит пытаться контролировать свой сон. Сон входит в число вещей в вашей жизни, которые увы, вы не можете полностью контролировать: вы не сможете давать себе команду засыпать, спать столько, сколько хотите, просыпаться. Однако вам существенно могут помочь релаксация и медитация, усталость и, конечно, же прекрасное самочувствие!
2. Определите точное время для сна. Это также важно, как и установление точного времени для вашего утреннего пробуждения. Конечно, нет надобности, заводить будильник для вечера, просто надо выбрать точное время и ложиться спать в выбранное время. Любой организм нуждается в фиксированном отдыхе. Если будете ложиться спать в одно и то же время, то через определенное время убедитесь, что засыпать стало проще, а после пробуждения вы ощущаете бодрость и свежесть. О важности распорядка дня и других инструментах повышения личной эффективности мы писали в статье «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше
3. Примите перед сном теплый душ или ванну. При повышении температуры тела к вам приходит сонливость. Лягте в ванну, и позвольте вашему телу расслабиться и приготовиться ко сну. После идите в кровать и наслаждайтесь здоровым и крепким сном. Никакого контрастного душа, оставьте его на утро!
4. Проветривайте в спальне перед сном. Спутником крепкого сна является свежий воздух.
5. На ужин не объедайтесь. Употребление тяжелой, жирной пищи на ужин могут спровоцировать проблемы с пищеварением. Ужинать нужно как минимум за два часа до сна.
6. Не употребляете алкоголь и не курите перед сном. А лучше вообще бросайте. Никотин и алкоголь – это стимуляторы, они раздражают вашу нервную систему. О каком спокойном сне тогда можно говорить?
7. Выберите подходящую подушку. Подушку можно сравнить со спортивным лифом (ну или трусами у мужчин) , она должна вам идеально подходить ? Ведь если будет даже малейший дискомфорт, вам не удастся спокойно поспать. Ваша подушка должна быть удобной и полностью адаптироваться под вашу позу, в которой вы обычно спите. Самый лучший (и самый дорогой вариант) , это ортопедическая подушка. 8. Просто дышите глубоко. Об этом чуть ниже.
9. Сохраняйте спокойствие. Не стоит паниковать, если у вас бессонница. Паника только усугубит ваше состояние, поэтому стоит дать себе передышку. Даже, если вам не удалось поспать – расслабьтесь и думайте только о хорошем. Почитайте любимую книгу, или послушайте спокойную музыку. Есть еще один способ против бессонницы – заняться сексом.
10. Не пытайтесь компенсировать бессонную ночь. Такой компенсации просто не существует. Заставлять себя лечь спать днем будет лишним и все эти фокусы а ля «,выспаться за час», также не прокатят. Просто постарайтесь для устранения вероятности бессонницы, делать все вышеописанное.
Очень важно
Мелатонин , наше естественное снотворное. Он действует так, что днем мы чувствуем себя в хорошем тонусе, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать. В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток , естественный и приятный курс омоложения.
Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости годам к 50 , 60 он почти не образуется. Так что запасите его в молодости ?
Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.
Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.
Кстати, мелатонин можно получиться с пищей. Например, черешня является натуральным источником гормона сна. Бананы не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство. Миндаль, хлеб, приготовленный из цельных сортов пшеницы и орехи кедра занимают лидирующие позиции в списке тех, которые содержат в составе гормон сна.
Цикл в человеческом теле
6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться,
7:00 — прекращается выработка мелатонина,
9:00 — пик производства сексуального гормона,
10:00 — пик умственной активности,
14:30 — лучший уровень координации движений,
15:30 — время лучшей реакции,
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц,
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела,
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну,
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну,
2:00 — самый глубокий сон,
4:00 — самая низкая температура тела.
Техника релаксации
Очень полезной будет релаксация перед сном, она подарит вам полноценный, глубокий сон, который поможет вашему теле и душе восстановить силы и набраться энергии.
Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Так вы быстрее заснете и не будете вертеться с бока на бок.
Как релаксировать:
- Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз.
- Закройте глаза.
- Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.
Расслабьте шею, плечи, руки.
Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.
Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.
- Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.
- Старайтесь освободить разум от всех мыслей.
- Лежим неподвижно.
- Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.
Поверьте, пару дней такой медитации и вы будете быстро засыпать и с утра лучиться от сил и энергии.
Техника медитации
Еще Платон в далеком 400 году до нашей эры сравнил душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.
Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.
Такс, а при чем тут медитация? А при том, если вы хотите научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения, забыть о навязчивых, деструктивных мыслях, избавиться от депрессии, то медитация , ваш ключ к счастью. Также нейробиологи обнаружили, что мозг поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее. Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания – он перестроит себя в соответствии с вашими желаниями. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества – так мускулы наращиваются от тренировок.
Также появляется все больше научных данных в пользу того, что этим способом можно улучшить и самоконтроль. Как выглядит тренировка силы воли для мозга? Очень просто – всего лишь нужно медитировать 5-15 минут в день.
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют,перестраивают их мозг так, что со временем он начинает работать как отлаженная волевая машина.
Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза (немногие готовы лет на десять засесть в гималайской пещере). В итоге восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.
Да, невероятно, как быстро перестраивается наш мозг, но это факт! Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре (которая и отвечает фактически за вашу силу воли) примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре – а значит, мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше пользы из возможностей мозга.
Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться.
Медитация , это не тайное учение, а мощное средство, которое поможет вам в жизни справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она направит вас на путь саморазвития. Важно понять, что это НЕСЛОЖНОЕ упражнение, которому может научиться любой человек. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект , даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие!
Несколько другой вид медитации, которую вы сможете использовать где угодно и когда угодно, даже если у вас в этом деле нет никакого опыта.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Медитация для похудения
Громкий заголовок, не правда ли? Но ведь действительно, с помощью медитации вы можете стать осознаннее и сможете влиять на те или иные функции собственного организма.
Ведь проблема лишнего веса в большинстве случаев заключается не в физиологических проблемах или «,генах ожирения»,, а в том, что мы попросту не умеем контролировать свой аппетит. Мы едим не потому, что это нужно организму в данный момент, а часто «заедаем» свои проблемы, жизненные трудности, неприятности, скуку, переживания, порою едим/пьем/курим за компанию и т. д. Медитация поможет сконцентрироваться на своих ощущениях и действительных потребностях, укрепить уверенность в силах своего организма и сформировать необходимые для этого качества. Конечно же, «сжечь жир» (на что надеются многие желающие похудеть при помощи медитации) эта система не в состоянии.
Техника медитации
- Найдите удобное, тихое место. Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации – это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия – неподвижной позы – отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело (по книге «,Сила Воли», Макгонигал). Постарайтесь «,замолчать психологически»,, остановить поток мыслей в голове. Забудьте о прошлом, о стрессе и тревогах , окунитесь в данный момент бытия.
- Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке на пустой стене. Сфокусируйтесь на дыхании, дышите глубоко, медленно. Вдох через нос, выдох через рот. Пусть расширяется не грудная клетка, а живот. Вам нужно отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
- Старайтесь дышать на счет: вдох на 3 секунды , раз, два, три , задержка дыхания на 3 секунды и выдох также на 3 счета.
Думайте о том, чего вы хотите достичь и на счете формулируйте желания подобным образом: «,Я вдыхаю успех»,, «,Я вдыхаю упорство»,, «,Я вдыхаю любовь»,. Хоровод мыслей первое время будет мучить вас, но не волнуйтесь. Просто отпускайте эти мысли, не сосредотачивайтесь на них.
- Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
«,Тренировки на массу и на рельеф»,
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится.
Большинство новичков хотят бросит медитировать, если у них не получается полностью изгнать из головы все посторонние мышцы! Но ведь именно «неудачи» в медитации и делают ее эффективной. Обращайте свое внимание не на то, как успешно вы сосредотачивались во время медитации, а как изменились ваши сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня.
Чем «хуже» медитация, тем лучше она отзывается в повседневности, ведь вам удасться отследить, когда мысли начнут уносить вас в далекие дали. Суть медитации – не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
Попробуйте и поделитесь в комментах ощущениями!
Всем анаболизма и приятных сновидений ?