Одним из сложных моментов в жизни каждой женщины является период климакса. В наше время в постоянной круговерти ежедневных дел, проблем и забот мы забываем следить за своим здоровьем. Но чем старше женщина становится, тем больше осознает, что свою внешность и состояние она выбирает сама.
Нужно ежедневно заниматься спортом, только выбирать посильные физические нагрузки. Очень внимательно относиться к тому, как вы питаетесь. Стараясь вовремя проходить медицинские обследования, не набирать лишний вес, придерживаясь определенной диеты при климаксе у женщин при приливах и отливах, при первых симптомах менопаузы, больше гуляя на свежем воздухе, вы поможете своему организму справиться со сбоями в гормональном фоне в климактерический период.
Изменения в женском организме при климаксе
Климактерический период — это привыкание организма к новым условиям. В это время организм женщины настраивается на новый гормональный фон и готовится к завершению менструальной функции. В данный период количество женского полового гормона эстрогена снижается.
Этот период сопровождается изменениями в состоянии здоровья женщины:
- увеличивается масса тела,
- повышается артериальное давление,
- меняется система свертываемости крови,
- появляются покраснения кожи,
- беспокоят приливы и отливы,
- постоянная головная боль,
- резкая смена настроения,
- ухудшается память и состояние внешнего вида.
Приливы — один из основных признаков климакса. Это резкое повышение температуры тела, на лице, груди, шее появляются красные пятна. Приливов у женщины за день может быть больше 40. Сопровождает приливы повышенная потливость.
В период менопаузы в организме снижается количество коллагена, а без него кожа становится дряблой, теряет цвет и блеск. Уменьшается количество кальция, а без этого вещества кости становятся хрупкими. Женщина в это время становится раздражительной, у нее часто меняется настроение, начинаются нарушения сна. Все вышеперечисленное относится к легким признакам климактерических изменений. Но есть более сложные и серьезные заболевания, которые могут проявиться в период климакса. Например, заболевания сердечно-сосудистой, нервной, костной, пищеварительной систем.
Пищеварительная система
Синдромом раздраженного кишечника называют нарушения моторики пищеварительной системы без воспалительного процесса.
Причиной этого заболевания может стать:
- высокий уровень стресса,
- гормональные сбои в организме,
- некачественные продукты питания,
- негативное влияние внешней среды.
Синдром раздраженного кишечника при климаксе у женщин может проявляться болью в области живота, диареей (понос), метеоризмом (избыточное скопление газов в кишечнике) и тошнотой. Основной причиной этого заболевания врачи считают несоблюдение режима правильного питания.
Обмен веществ
Важно понимать, почему женщина с наступлением климактерических изменений начинает набирать вес. В период менопаузы в женском организме сокращается выработка эстрогена (один из важных гормонов, отвечающий за репродуктивную функцию). Он также влияет на обмен жиров и углеводов, способствует их расщеплению. При снижении уровня эстрогена замедляется обмен веществ, что может привести к увеличению веса до 4 килограммов ежегодно.
Если не изменить свой рацион, то набор лишних килограммов может привести к ожирению.
Чтобы удерживать вес в норме, необходимо возместить сокращение эстрогена, уменьшить потребление калорий, подобрать правильный рацион питания. Важно соблюдать определенную диету при менопаузе у женщин, выполнять комплекс физических упражнений и больше гулять на свежем воздухе.
Влияние питания
Многие факторы, которые сопутствуют наступлению климакса, изменить нельзя. Но некоторые симптомы можно облегчить при помощи правильного питания, введения в рацион витаминов и определенных полезных продуктов.
В этот тяжелый для женщины период кости становятся хрупкими, так как кальций быстро вымывается из организма, а потеря костной массы составляет примерно 10%. Для того, чтобы кальций был в норме, нужно употреблять в пищу молочные продукты (кефир и творог), сыры твердых сортов, брокколи, фасоль, рыбу.
Так как у женщины меняется гормональный фон, то может возникнуть вязкость крови, снизиться гемоглобин. Повышается угроза инсульта и инфаркта. Это значит, что организму не хватает железа.
Дамам нужно добавить в свой рацион:
- печень,
- мясо,
- яйцо,
- зеленые овощи,
- яблоки,
- гранат,
- орехи,
- гречку.
Для того, чтобы не было проблем с функционирование пищеварительной системы, в пищу нужно употреблять продукты, которые богаты клетчаткой. Клетчатка предотвращает запоры и улучшает метаболизм. А еще помогает не набирать лишний вес. Клетчатка содержится в хлебе из цельного зерна, в крупах, в нешлифованном рисе, овощах и фруктах.
Питание должно быть полноценным и разнообразным, голодание не улучшит ваше состояние.
Продукты
При первых признаках климакса желательно обратиться к врачу, пройти медицинское обследование, но это не означает, что вам помогут только лекарства, которые порекомендует доктор. Важно пересмотреть свой образ жизни и рацион питания, так как очень многие признаки можно облегчить, если из пищи убрать определенные продукты. Женщина будет чувствовать себя по-прежнему привлекательной и здоровой, если добавит в свой рацион нужные продукты.
Разрешенные
Каждая представительница прекрасного пола должна понимать, что ее организм в период климакса нуждается в поддержке. Нельзя себя изнурять тяжелыми физическими нагрузками, а жесткие диеты и голодание не помогут снизить дискомфорт и не улучшат самочувствие. Правильные продукты обеспечат женский организм нужными витаминами и будут поддерживать жизненный тонус на высоте.
Полезные продукты, которые обязательно нужно включить в ежедневное меню:
- нежирные сорта сыра,
- молочные продукты, можно побаловать себя мороженым,
- яйца,
- дрожжи,
- овощи,
- зелень,
- фасоль и бобовые,
- соя и тофу, чечевица,
- морские водоросли,
- оливковое и льняное масла,
- орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью),
- тыквенные семечки и кунжут,
- куриное мясо и мясо индейки,
- печень и субпродукты,
- рыба, морепродукты,
- отруби, черный хлеб, макароны, каши,
- фрукты и ягоды.
Рекомендуется ограничить
В период менопаузы женщина сможет продолжить полноценную, активную жизнь только в том случае, если будет вести здоровый образ жизни.
Приливы жары станут реже, не будет повышаться артериальное давление, кишечник не создаст проблем, если вы ограничите употребление некоторых продуктов:
- кофе, какао, крепкого чая,
- шоколада и сладостей,
- соли,
- сливочного масла,
- острый перец, чеснок, горчица, хрен, редька.
Запрещенные
Женщине нужно научится прислушиваться к своему организму. Очень важно поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя здоровой.
Для этого лучше вовсе отказаться от некоторых продуктов:
- алкоголь (может вызвать повышение артериального давления и резкое изменение настроения),
- сладкие газированные напитки и пакетированные соки (повышают уровень глюкозы в крови),
- копченые изделия и колбасы (повышают уровень холестерина в организме),
- сладости и мучные изделия (повышают вес, плохо сказываются на обмене веществ в женском организме),
- жирное мясо, полуфабрикаты (на стенках сосудов откладывается жир),
- острые специи и пряности, майонез, кетчуп (вызывают отеки и нарушают обмен веществ),
- соления (даже домашние), жирные и острые блюда (вызывают проблемы с кишечником).
Принципы питания (КБЖУ, витамины, минералы)
Нестабильность гормонального фона, замедленный обмен веществ, снижение эстрогенов, угасание репродуктивной функции — это основные причины возрастных изменений в женском организме. Для того, чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно дать организму все необходимые полезные вещества, восполнить нехватку витаминов и минералов, а с помощью обычного расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) можно составить разнообразное меню на неделю, которое будет способствовать похудению и поддерживать хорошую физическую форму.
Меню для женщины в период климакса основывается на простых, нехитрых правилах:
- Нельзя голодать. Нужно увеличить количество приемов пищи, но уменьшить порции.
- Соблюдать питьевой режим. Выпивать не менее 1,8 литра воды в день. Обязательно один стакан утром натощак.
- Вести подсчет съеденных калорий. При этом питание должно быть сбалансированное: общее количество калорий не более 1800 Ккал, белков примерно 45%, жиров 5%, углеводов 50%.
- Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
- Пищу можно приготовить в паровом, тушеном, вареном и запеченном виде. При приготовлении не используйте сливочное масло.
- Больше употребляйте овощей и фруктов в сыром виде.
- Увеличьте употребление витаминов и минералов. Витамин Е поможет вашей коже, магний снизит число приливов, витамин С поможет общему самочувствию. Можно подобрать минерально-витаминный комплекс, который поможет организму справиться с возрастными изменениями.
Определенные продукты
Чтобы комфортно себя чувствовать в период менопаузы, нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Прежде чем употреблять продукты в пищу, необходимо знать, если у вас какие-либо противопоказания, на что вам нужно обратить внимание. Желательно поинтересоваться, на что может повлиять тот или иной продукт, чтобы не возникло нежелательных осложнений.
Фрукты
Содержат полезные витамины и минералы, необходимые женщине. Яблоки придадут коже упругость, уменьшат количество морщин. Груши содержат фолиевую кислоту, железо и медь, укрепляют иммунитет и помогают снизить холестерин. Абрикосы содержат много витаминов группы В, которые защищают женщину от стрессов и влияния окружающей среды. Апельсины замедляют процессы старения и защищают от синдрома хронической усталости. Лимоны помогают не набрать лишний вес. Грейпфрут поддержит в норме давление и уровень холестерина. Гранат не дает делиться раковым клеткам, предотвращает развитие опухолей. Бананы помогут нормализовать процессы в желудке и вывести лишнюю жидкость. Виноград помогает нормализовать уровень женского гормона — эстрогена. В ананасе много витамина С. Употреблять киви и арбуз важно для работы сердечно-сосудистой системы, так как содержат много калия. Фруктов можно есть много и с удовольствием — это прекрасная альтернатива сладостям.
Овощи
Нужно употреблять в пищу постоянно, не подвергать их длительной термической обработке. Но листовые зеленые овощи (начиная от листовой капусты и заканчивая зеленым салатом-латуком) для женщины самые полезные. В них содержится много ценных фитохимических веществ (например, хлорофилл выводит токсины и очищает печень). Листовые зеленые овощи содержат много витамина С, магния, фолиевую кислоту, железо, кальций, пищевые волокна.
Мясо
Это не только мужской продукт. Женщине также необходимы полезные вещества, которые есть в мясе. Крольчатина содержит много белка и является диетическим продуктом. Говядина снижает кислотность желудка и является низкокалорийным продуктом. Телятина улучшает свертываемость крови. В курятине много калия, витаминов группы В, магния, в ней почти нет углеводов. Индейка содержит витамины А и Е, в ней мало холестерина.
Молочные продукты
Это один из важнейших источников кальция. Аминокислоты, которые содержатся в молоке, успокаивают нервную систему и налаживают работу эндокринной системы. Творог нужен для укрепления костей, снижает холестерин, в нем много железа и фосфора. Кефир улучшает обмен веществ, помогает в борьбе с отложением солей и выводит из организма вредные вещества. Сметана быстро усваивается и улучшает пищеварение. Натуральный йогурт поможет снизить боль в желудке, придаст силы уставшему организму. Сыр помогает при заболевания желудочно-кишечного тракта, содержит много кальция и фосфора.
Цельнозерновые продукты
Является источником клетчатки, сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. Клетчатка регулирует работу кишечника, помогает снизить холестерин в крови. Сложные углеводы снижают уровень сахара в крови, не дают развиться сахарному диабету.
Очень полезны крупы:
- гречка,
- перловая,
- нешлифованный рис,
- ячневая,
- пшено.
Рыба
Очень важный продукт в рационе женщины. В состав рыбы входят жирные (омега-3 и омега-6) кислоты, которые необходимы для работы сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и работы головного мозга. В семге содержится много белка и мало углеводов, в ней есть йод, кальций, натрий, фтор, цинк, фосфор, магний и селен. Все эти вещества препятствуют преждевременному старению организма. В сельди много жирных кислот, она хорошо влияет на нервную систему. Треска укрепляет иммунитет, кости, зубы, насыщает головной мозг кислородом. Альтернативой трески может стать хек и сайда. В форели содержится много витаминов D и РР, которые помогают сохранить молодость и красоту.
Сладости
Они тоже бывают полезными. Черный шоколад помогает выработать в организме «гормон счастья» — эндорфин, который не только поднимает настроение, но и укрепляет сердце и сосуды. Сухофрукты (инжир, курага, чернослив, сушеные яблоки, груши) позволяют утолить голод, служат отличной заменой конфетам. Мед содержит около 70 полезных веществ, помогает работе сердечной мышцы. Мармелад, зефир, пастила — в них содержится пектин, который собирает шлаки. Халва очень калорийна, ее нельзя употреблять диабетикам и аллергикам, но она улучшает работу системы кровообращения и хорошо влияет на нервную систему. Но, конечно, злоупотреблять этими сладостями не нужно.
Нужно ли худеть
Большинство женщин с возрастом набирают лишний вес. При менопаузе нужно учитывать, что в организме происходят серьезные изменения. Поэтому не стоит перебирать и использовать модные диеты. Но худеть все же нужно, чтобы организму было легче перенести все климактерические перестройки. Ожирение может привести к очень сложным заболеваниям. Ваша задача: не быстро сбросить лишние килограммы, а улучшить состояние своего здоровья. Необходимо пересмотреть свой образ жизни: составить новое меню, начать вести подсчет калорий и не забывать о спорте.
Диета Дюкана при климаксе
Основу этой диеты составляет белковая пища. Требование — ограничить употребление жиров и углеводов. Диета проходит в 4 этапа: первый и второй — интенсивное похудение, дальнейшие — закрепление результатов. Употреблять можно рыбу, мясо, яйцо, молочные продукты. К сожалению, при таком питании не регулируется уровень гормонов, могут появится проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и почек. Эта диета далека от сбалансированного питания. Переизбыток белка в рационе, создает нагрузку на почки, сосуды, печень, ведет к повышению уровня холестерина в крови.
Поэтому к любым экспериментам над своим организмом нужно относиться очень осторожно. В период климакса женщине худеть нужно плавно, аккуратно, без вреда для своего здоровья.
Меню на неделю
В этот период нужно начать вести дневник питания, заранее составлять примерное меню на неделю. Когда вы привыкните к новому образу жизни, можно будет перестать все конспектировать, но это поможет вам похудеть и всегда держать себя в форме.
Понедельник:
- завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай с медом,
- обед: овощной суп-пюре, цельнозерновой хлеб,
- ужин: нежирная рыба с рисом и салатом из зеленых овощей.
Вторник:
- завтрак: нежирный творог с ягодами и сметаной, отвар шиповника,
- перекус: яблоко,
- обед: гречневая каша с овощами, овощной сок (морковь,тыква, яблоко),
- ужин: филе куриное со спаржей, кефир.
Среда:
- завтрак: омлет с зеленью, 200 грамм любых ягод,
- обед: перловая каша, грибы со шпинатом, фруктовый сок,
- ужин: нежирное мясо с тушеными овощами.
Четверг:
- завтрак: кабачковые блинчики с сметаной и зеленью, чай с медом,
- обед: запеченная рыба со свежими овощами, томатный сок,
- ужин: картофель в «мундире», огурцы, помидоры, перец свежие.
Пятница:
- завтрак: рисовая каша с изюмом, клюквенный напиток,
- обед: кролик в горшочке, салат из шпината и огурцов,
- ужин: рыбные котлеты с лимоном, салат из моркови и яблок.
Суббота:
- завтрак: яичница-болтушка с картофелем, овощной сок,
- обед: отварная фасоль с орехами, салат «Цитрусовый»,
- ужин: куриное суфле с рисом.
Воскресенье:
- завтрак: запеканка из тыквы с творогом, компот из сухофруктов (изюм, курага, чернослив),
- обед: суп овощной на мясном бульоне, бутерброды с курицей,
- ужин: перцы с рисом или голубцы овощные, сок.
Для перекусов можно брать нежирный йогурт, сухофрукты, орехи, молочные продукты (ряженку), любые фрукты.
Полезные рецепты
Голубцы овощные
Продукты:
- 1 кочан капусты,
- 4 моркови,
- 3 головки репчатого лука,
- 2 ст. л. томатной пасты,
- 3 ст.л. растительного масла,
- 1 стакан сметаны,
- 1 корень петрушки,
- 2 корня сельдерея,
- соль морская,
- йодированная.
Готовим:
- У кочана вырезать кочерыжку, опустить кочан в кипяток, варить 15 минут, разобрать на листья.
- Овощи пропустить через мясорубку, фарш овощной разложить на листья.
- Свернуть так, чтобы получились голубцы продолговатой формы.
- Сложить в кастрюлю, добавить томатную пасту и сметану, накрыть крышкой и тушить 40 минут.
- Готовые голубцы выложить на блюдо, полить соусом, в котором они тушились.
Кролик в горшочке
Продукты:
- 800 г мяса кролика,
- 200 г шампиньонов,
- 2 головки репчатого лука,
- 2 морковки,
- 200 г сметаны,
- соль,
- приправы неострые.
Готовим:
- Мясо кролика нарезать кусками, немного потушить.
- Лук нарезать кольцами, морковь — кружочками, грибы — ломтиками.
- В порционные горшочки уложить кусочки мяса, лук, морковь, грибы.
- Добавить специи, немного соли, сметану, долить кипятка, закрыть крышечками и тушить в духовке до готовности.
Свежая сметана должна быть однородной, густой концентрации.
Рыбное филе с лимоном
Продукты:
- 700 г рыбного филе,
- 2 яйца,
- 100 г панировочных сухарей,
- лимон.
Готовим:
- Рыбное филе разделить на четыре части, на середину положить мелко нарезанный кубиками лимон, завернуть в виде колбаски.
- Каждую колбаску обмакнуть в яйцо, запанировать в сухарях, выложить на противень и запечь.
При подаче можно посыпать зеленью.
Отзывы
По отзывам женщин, что-то одно не помогает. Нельзя только приемом таблеток или витаминных комплексов помочь себе в период климакса. Кто-то принимает натуральные витамины и использует только народные средства (травяные чаи). Но все представительницы прекрасного пола сходятся в одном: все нужно делать в комплексе. Правильно питаться, принимать минерально-витаминные комплексы и препараты, которые назначает врач, заниматься спортом, например, йогой или ходьбой.
«Самое главное — вести здоровый образ жизни. Радоваться каждому дню, не переедать, а если чего-нибудь хочется, то немножко можно!»
Татьяна, 53 года
«Чтобы не чувствовать своего возраста, нужны здоровая пища, свежий воздух и хорошее настроение!»
Ольга, 48 лет
«Главный секрет красоты — это осознание, что поверхностная красота со временем увядает, а та красота, которая происходит от мудрости, радости жизни, чувства юмора, опыта — расцветает!»
Дмитриевна, 61 год
Видео
Из данного видео вы узнаете, как помочь себе в период возрастных перемен, как облегчить состояние во время приливов.