Итак, мы убедились, что для того, чтобы быть здоровой и красивой, мы должны правильно питаться и посещать спортзал. Вы справедливо полагаете, что часами крутить обруч или просто «,шагать», на попе по периметру комнаты недостаточно и решили освоить силовой тренинг.
Но часто из-за страха и стеснения люди либо быстро бросают, либо так и не начинают регулярно заниматься спортом: начинать всегда страшно, да и не понятно, что вообще нужно делать. Эта статься развеет все страхи и сомнения и поможет подготовиться к такому волнительному первому дню в зале!
Страхи и стеснение
Страх №1: Я ничего не умею и совсем не разбираюсь в этих тренажерах
Решение:
В любом тренажерном зале есть как минимум дежурный тренер (если его нет, то в такой зал ходить не стоит). Отвечать на вопросы, объяснять, помогать – его работа, он за это получает деньги, не переживайте, что напряжете его.
Разрушаем миф о «,тренировках на массу и на рельеф»,
Попросите его провести «,обзорную экскурсию», по залу,пусть расскажет и покажет как работать на тренажере. Не страдайте, с первого раза не получится все усвоить (это не под силу почти никому), не стесняйтесь переспрашивать и уточнять. В конце концов, вы платите за это деньги.Вы клиент и вы имеете право на эти услуги! Не переживайте, Рим не сразу строился.
Страх №2: Я толстая/худая/слабая/неуклюжая/старая, те красотки точно хихикают надо мной
Решение:
Уже пару лет хожу в спортклуб, поверьте, все занимаются своими делами, никому дела нет до рассматривания других. Я, когда занимаюсь, думаю только о технике и о своих проблемных зонах, так что уж простите, но мне не до вас никак. Поверьте, практически все в зале совершенствуются сами, вы им вообще не интересны. А некоторые как и вы думают, что вы смеетесь над ними ? Правда, глупо?
Избавляйтесь от неуверенности в себе, это качество убивает вас, мешает жить.И, кстати, мужчины говорят, что те девушки, которые приходят в зал явно заниматься и спокойно делают свои упражнения, а не строят глазки всем подряд, вызывают у них уважение
Страх №3: Я обязательно травмируюсь
Решение:
Конечно, при занятиях в тренажерном зале существует риск получить травму, но он минимален (вспомните статью «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале»,, в ней же и ответ на другой страх «,Раскачаюсь как мужик), этим то зал и хорош.
Если вы будете технически правильно выполнять упражнения технически и адекватно оценивать свои силы, то никакие травмы вам не грозят. Вешать на штангу 100 кг «как у той фитнес-дивы» точно не стоит. Кроме того, не забывайте первое время давать организму достаточно отдыха между тренировками.
Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!
Итак, страх мы побороли. Что же делать дальше? Как выбрать кроссовки или же спортивный лиф? Все ответы дальше в статье!
Одежда
Первым делом (приятные хлопоты для дам) – идем в магазин за спортивной формой! Что нужно: легинсы/спортивные шорты/штаны, топ, футболка/майка, кроссовки, перчатки, бутылка для воды.
- Леггинсы/шорты/штаны
- Лиф
- нижняя часть топа (пояс) должен быть широким из эластичного материала, поддерживать грудь, не топорщиться на спине и не задираться, когда вы поднимаете руки.
- лямки должны быть широкими и из плотного материала, чтобы не врезались в плечи
- чтобы ваша грудь не прыгала вместе с вами, чашечки должны полностью покрывать грудь без складок и пустого места, причем имейте в виду, размер чашки спортивного бра может отличаться от обычного белья
- спортивные топы с косточками: косточки должны сидеть на ребрах и не врезаться в мягкие ткани груди и подмышек
- Кроссовки
- Спортивные аксессуары: перчатки, бутылка для воды, пояс для спорта (жесткий суппорт ремень), лямки для тяги, гаджеты и т.д.
И в этом пункте очень хочется сказать: Дамы! Не сходите с ума, не нужно покупать леггинсы за 6 тысяч (хотя если денег много, то конечно побалуйте себя), из супер инновационной ткани, не нужны всякие корсеты, ленты для тренировок и пояса, а уж марка шейкера точно не имеет никакого значения. Это вообще никак не влияет на качество тренировок, на сэкономленные деньги лучше возьмите месяц занятий с персональным тренером.
Помните, что на ваше желание купить эти великолепные штаны в первую очередь давит такой гениальный маркетинговый ход, как фото девушки с идеальной фигурой, которую они соблазнительно они обтягивают. Нам кажется, что мы будем смотреться так же эффектно, но, увы, деньги потрачены, а удовлетворения нет.
Так что не стесняемся и не переживаем, покупайте вещь, в которой вам удобно, а не смотрим на фирму. Никаких особых требований к штанам и футболкам нет, главное, чтобы они были по размеру, тянущиеся, комфортные и из дышащей ткани, в зале бывает очень жарко.
«Пресс»: миф или реальность?
Спортивный топ очень удобная вещь и его стоит приобрести, особенно дамам с формами, чтобы не грудь руками не подпрыгивала в такт движениям.Не стоит покупать топ в интернете, в нем главное , хорошая посадка и комфорт, иначе просто деньги на ветер выбросите, какой бы красивый топ не был.
На что обратить внимание:
Не забывайте за осанкой следить: лопатки вместе, грудь вперед, подбородок вверх и вперед!
Этот пункт очень важный. Для тренажерного зала лучше прикупить специальную обувь. Она должна быть максимально приземленной, т.е. никаких толстых, усиленных подошв, никаких пружинящих элементов в конструкции.
Аэрмаксы (кроссовки air max) – это вообще ужас, когда видишь девушек в зале в подобной обуви, хочется подойти и пожалеть ее. Абсолютно непонятная обувь: не подходит ни для кардио, т.к. кроссовки достаточно тяжелые, ни для работы с весами, т.к. нагрузка будет неправильно распределяться по стопе, а это чревато травмами.
Высота подошвы не более 2–2.5 см, желательно модели с практически плоской подошвой, разумеется, она не должна скользить как лыжи, т.е. должна иметь рифленый профиль, дабы можно было затормозить об пол, если вас куда-то поведет в сторону под тяжестью снаряда (хотя это вряд ли). Определенная степень эластичности также должна присутствовать, т.е. это не должны быть монолиты, в которых не пошевелиться стопе.
Кардио: когда и зачем?
ДЛЯ СИЛОВЫХ:
выбираем легкие, гнущиеся кроссовки со слегка рифлёной подошвой и с жестким задником. Подошва обязательно ПЛОСКАЯ: никаких перекатов в профиле с носка на пятки, а то будете носом клевать и заваливаться вперед при каждом приседании со штангой.В такой обуви можно делать ОЧЕНЬ НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ кардио.
НИКАКИХ кед, балеток, шлепок, полуспортивных ботинок, Боже упаси!
ДЛЯ КАРДИО:
носок у кроссовок должен быть чуть-чуть поднят вверх, а подошва должна быть из вспененного материала (надавите на нее пальцем – она должна довольно легко «промяться» под ним на несколько миллиметров, но тут же вернуться в исходное состояние, как только вы уберете палец), легкой, упругой и прочной. Кроссовок должен легко сгибаться пополам на 45 градусов.
«,Выпады назад или болгарские выпады»,
Нам, дамам, перчатки в зале просто необходимы, т.к. нежная кожа на руках быстро стирается до мозолей, кроме того, от пота руки скользят по тренажерам.
Перчатки выбирайте на липучках, со специальными гелевые/тканевые подушки по периметру ладони и обрезанными пальцами, хорошие перчатки можно найти по приемлемой цене, не тратьтесь на подобных мелочах.
Попа мечты: ягодичные махи
Всяческие дополнения в виде пояса, лент, резинок – ВАМ НЕ НУЖНЫ.
Личный пояс на первом этапе Вам НЕ НУЖЕН, для начала вам нужно закачать спину. Поэтому просто имейте в виду, что такой существует. Если все-таки чувствуете, что необходимость в нем есть, а он служит для лучшей стабилизации всего тела (обеспечивает его поддержку), увеличения внутрибрюшного давления и предотвращения травм при подъеме больших весов, тогда можете смело просить его (это бесплатно) в зале, где занимаетесь.
Повторюсь, на первом этапе он не нужен, не переживайте, талия ваша не расширится. НИ ЗА ЧТО НА СВЕТЕ не надевайте корсеты. Не слушайте этих супер-фитнес-бикини, которые пиарят их в инсте, они за это получают бабло, а не о вашей пользе думают!! В данной статье я подробно объясняю, почему это КРАЙНЕ вредно для внутренних органов и тренировочного процесса в целом.
Бутылка для воды, даже если она пластиковая, ОБЯЗАНА БЫТЬ. Запомните правило: «не иду на тренировку, пока не проверю — взяла ли воду». Пейте, пейте и еще раз пейте.
Всякие гаджеты типа фитнесс браслетов и т.п. – по вашему желанию, но какой то ощутимой пользы от них нет, так что не стоит переживать из-за их отсутствия.
Не забудьте взять с собой полотенце в зал, чтобы утирать пот.
Глютен: друг или враг?
Сколько раз тренироваться?
Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзал и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе. Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых. Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.
При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны.
Особенно важен для восстановления сон— от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться пораньше и вставать пораньше.
Для улучшения качества сна медитируйте и релаксруйте, эти техники описаны в статье про сон
Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.
Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и такими средствами, как массаж и контрастный душ. Массаж способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, а также спасает от целлюлита и дряблости.
Контрастный душ также оказывает на мышцы положительное воздействие. То и другое помогает сократить время полного восстановления.
Оптимальным вариантом является 3-4 тренировки в неделю, причем 3 из них силовые и если уж прям сильно хочется, то можете добавить 1 кардио. При таком количестве занятий у вас всегда есть день на отдых и восстановление.
