Готовим спину к грядкам: эффективный, но простой комплекс упражнений для предотвращения боли в спине + полезные советы

Уже сейчас дачники начинают возвращаться в свою &#171,естественную среду обитания&#187, , на огороды. Совсем скоро начнется самая приятная, но местами болезненная работа , высадка рассады, картошки, копание грядок и т.п.

Во время садово-огородных работ мы подвергаем большим нагрузкам позвоночник и самое страшное, что он к этому даже неподготовлен! Ведь мало кто выполняет каждый день хотя бы зарядку, не говоря уж об ЛФК.

Кость Широкая решила помочь любителям огородов и собрала важные практические советы и легкий тренировочный комплекс. Мы расскажем, как правильно копать, высаживать, полоть и поливать с точки зрения здоровья вашей спины.

Как подготовиться

&#171,Поздно пить Боржоми, если почки отказали&#187, , любая нашим народом фраза. Жаль, что произносят ее часто в тех ситуациях, когда человек уже действительно упустил нужный момент. В случае со здоровьем спины нужно быть особенно требовательным к себе и не лениться каждый день!

Давайте разберемся, как правильно заботиться о своем позвоночнике:

1. вы должны помнить: наш организм , это система, элементы которой работают все вместе и зависят друг от друга. Объясним на примере: болит у вас точка под лопаткой. Вам кажется, что больше проблем нет, но как правило, при осмотре выясняется, что в позвоночнике в то же время имеется смещение в грудной клетке / в поясничном отделе и т.п.

   Это значит, что вы не можете решить проблему со спиной, оставляя без внимания другие части тела: грубо говоря, вам нужно разминаться и тренироваться полностью, чтобы элементы системы функционировали и поддерживали друг друга.

2. Здоровье спины состоит из следующих важных факторов: силы и гибкостей мышц, растяжения связок и корректности нагрузки. Обратимся к первому и второму пункту. Итак, чем сильнее, гибче и тренированнее ваши мышцы, тем лучше спина будет выдерживать нагрузку.

   Наш мышечный корсет поддерживает позвоночник, так что давайте не будем лениться его тренировать. Никто не предлагает вам качаться со штангой или жать от груди 60 кило , достаточно утренних и (если необходимо) вечерних комплексов ЛФК, которые помогут развить гибкость мышц и улучшить кровообращение.

   Кроме того, ЛФК также прекрасно улучшает растяжение ваших связок и сухожилий, учит вас держать правильную осанку, снимает болевые ощущения и, конечно, дарит энергию и тонус телу. Возьмите за правило минимум 4 раза в неделю выполнять следующую тренировку.

   Не относитесь с презрительным хмыканьем к данному совету , мы согласны с Доктором Бубновским в том, что суставы и спина лечится именно движением! Люди часто жалуются, мол, выполнили упражнения, а эффекта нет. Что ж, верно , от 1-2 раз его не будет, иначе б люди годами не мучались от болей.

   А вот если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям.

   При регулярном выполнении, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. При сильных болях необходимо выполнять самые легкие упражнения до 3 раз по 15 минут в день , да, звучит страшно, но что поделаешь.

   Помните, что при выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку , все должно выполняться плавно, с глубоким вдохом и выдохом!

   Шейный отдел	Грудной отдел	Поясничный отдел
   Исходное положение (И.п.) — сидим на стуле или стоим, ноги сведены, руки располагаются вдоль туловища. По очереди поворачиваем голову в сторону и вверх-вниз. Никаких вращений, строго концентрированные повороты!	И.п. — сидим на стуле (со спинкой), руки кладём за голову. Прогибаемся в грудной клетке назад и вперёд поочерёдно.	И.п. — лежим на спине, руки расположены вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем живот, во время выполнения не тужимся и дышим свободно.
   И.п. — то же. Наклоняем голову вперёд, подбородком тянемся к груди.	И.п. — лежим на спине, руки — за головой. Под спину кладём жёсткий валик. Прогибаемся и приподнимаем туловище, принимаем и.п.	И.п. — то же. Приподнимаем туловище и замираем в таком положении на 10 секунд.
   И.п. — то же. Запрокидываем голову назад и максимально вытягиваем подбородок.	И.п. — сидим или стоим, ноги свободно расставлены. Руки поднимаем вверх, правой рукой берёмся за левое запястье и наклоняемся вправо. Выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся влево.	И.п. — лежим на спине. Слегка согнём колени. Кладём левую руку на противоположное колено и сгибаем ногу, а рукой с усилием препятствуем движению ноги. Меняем руку и ногу.
   Кол-во повторов — до 10 раз	Количество подходов — от 2 до 4	Кол-во повторов — до 10 раз

   Или же выполняем данный комплекс ЛФК. Нам очень он нравится, хотя темп немного быстроват , вы можете нажать на знак шестеренки в правом нижнем углу, выбрать пункт &#171,Скорость&#187, и выбрать более медленную, например, 0,75.

   

   Как мы уже сказали, важно тренировать не только спину, но и другие отделы позвоночника , грудной и шейный, только тогда вы почувствую весь эффект. Итак, данный комплекс должен стать вашей привычкой , выполняйте его каждое утро!

   
   

3. Разумеется, одной зарядкой тут не отделаешься и необходимо также укрепить мышцы, т.е. дать им силовую нагрузку. Вообще мы уже описывали важность силового тренинга для тех, кому за 50 , , но немного повторимся.

   Силовые тренировки положительно влияют на плотность костной массы, которая с возрастом снижается, в следствии чего и происходят переломы. Более того, ученые выяснили, что женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок! Неплохо?

   Силовые тренировки лучше прочих улучшают чувствительность организма к инсулину, что крайне важно для старшего поколения.

   И чтоб окончательно вас убедить: физические упражнения в зрелом возрасте могут сохранить и улучшить состояние мозга, но даже улучшить его, для этого нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев.

   Конечно, это сложно, весь день работать на огороде, а потом еще и дома с гантелями потеть, мы понимаем. Но силовая тренировка не должна длиться полтора часа , вам хватит и 20 минут, главное, это регулярность и повышение рабочего веса!

   В кач-ве нагрузки вы можете использовать гантели, бутылки с водой разного литража (начинайте с 0,25), ленточные эспандеры (они продаются даже в фикс прайс, как и некоторые другие полезные вещицы для похудения в пределах 100 рублей), утяжелители на ноги.

   Мы рекомендуем вам 2 тренировки в неделю, перед обязательно выполняем разминку:

   • Разрабатываем мышцы рук: возьмите килограммовые гантели, подойдут и пластиковые бутылки наполненные водой. Разведите руки в стороны, а потом снова сведите их к плечам. (10 раз). Поднимайте руки в стороны и вверх. Делайте упражнение плавно (также 10 раз). Выполните 3-4 подхода.

   

   • «Боксерский поединок». И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой. Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой.

     

     Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

     
     

   • Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса.

   

   • Выполняем румынскую тягу с весом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны между собой, в руках гантели / бутылки. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях.

     

     В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикали позвоночника. Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину.

     Движение гантелей – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

     Весь ваш вес должен быть сознательно перенесен на на пятки. Выполните 10 раз, 3 подхода.

   • Приседания с прямой спиной, но держась за неподвижную опору. Например, подойдите к двери, встаньте лицом к торцу двери, держась за ручки с обеих сторон. Ноги на ширине плеч, на ногах , легкий ленточный эспандер, смотрим вперед, на вдохе , садимся, на выдохе , встаем с прямой спиной. 5-10 повторений, от 1 до 5 подходов.

   

   • Отжимание от спинки стула. И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног.

     Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то , слабые руки. Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

     
     

   • Наклоны к колену. И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

   

   
   

Как работать: полезные советы

Разминка

Непосредственно перед работой выполните легкую разминку:

1. Дышим. Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.



2. Вращение плечами.

   И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

   
   



3. Разминка для коленных суставов. И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.



4. Поприседайте несколько раз, главное с прямой спиной.

5. «Плавание». И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс. Выполните серию не очень глубоких наклонов.

6. Наклоны вперед. И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо. При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать.



7. Сделайте несколько скручивающих поворотов торса в разные стороны. Этим Вы подготовите к работе поясничный и шейно-плечевой отделы.

Во время работы

1. Лучший отдых = это смена деятельности, так что приучите себя менять положение тела, чтобы несколько часов подряд не выполнять монотонные и однообразные действия. Когда вы меняете позу, вы даёте отдых тем или иным группам мышц, при этом нормализуется их кровообращение, что предотвращает травматизацию.

2. Более того, привыкайте к систематическим перерывам во время работы , каждые 15 минут отдыхайте 1-2 минуты. Обязательно выпрямитесь, расслабьте плечи и шеи, поболтайте ручками-ножками, глубоко вздохните и широко улыбнитесь.

3. Наклоняясь к земле, не сгибайте спину при выпрямленных ногах – с сорняками боритесь стоя на коленях, надев специальные наколенники или используя мягкую подставку. Ее не обязательно покупать, вы можете сделать ее из подручных средств , поверьте, это очень удобно!



4. Приучите себя работать плавно и без резких движений.

5. Если есть возможность, обустройте высокие грядки, чтобы облегчить доступ к растениям, и тогда не нужно будет сгибаться над ними в неудобной позе.

6. Будьте внимательны к положению спины во время переноса тяжестей. Чтобы поднять тяжелый ящик с яблоками, саженцами или ведро воды, не наклоняйтесь, а немного расставьте ноги, слегка присядьте, возьмите предмет двумя согнутыми руками, стараясь удерживать спину прямо, и медленно приподнимите его, держа близко к туловищу на уровне живота или груди. Если есть возможность, лучше поделить тяжелый предмет на части и перенести его в несколько заходов.

7. Если приходится подолгу находиться в одном положении, например, выкапывая картошку, то по возможности держите спину ровной, не сгибайтесь в 3 погибели. Колени слегка согните и выпрямляйтесь каждые 5-10 минут, снимая напряжение с поясницы.



8. Примерно раз в полчаса было бы очень полезно лечь на твёрдую поверхность, вытянуть над головой руки и полностью расслабиться.

   
   

В конце

По окончанию работ сделайте легчайшую растяжку, особенно, если вы перетрудились, иначе на следующий день каждая мышца тела, особенно не тренированная, будет болеть:

1. Растяжка мышц шеи. Поставьте ноги на ширину плеч, опустите голову, чтобы подбородок коснулся к груди, затем поднимите голову и посмотрите влево, задержитесь на секунду и посмотрите вправо, задержитесь, опустите голову и сделайте ею 3 круговых движения в одну сторону и 3 – в другую.

   

   Никаких вращений шеей (даже если она не болит)! Только наклоны и повороты. Вообще шею неврологи рекомендуют разминать только за счет разогрев плечевых мышц и трапеций, запомните.

2. Растяжка спины. Станьте в ту же самую позу. Поставьте руки на поясницу, разведите локти в стороны. Медленно расправьте плечи, одновременно сводя лопатки. Сделайте несколько подходов.



3. Растяжка голеней. Станьте лицом к стене, обопритесь руками. Отведите правую ногу назад, стараясь коснуться пяткой земли. Выдержите несколько секунд, повторите с другой ногой.



4. Растяжка мышц бедер. Станьте лицом к стене, как в предыдущем упражнении, согните правую ногу в колене и правой рукой притяните стопу к ягодицам. Выдержите несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой.



5. Растяжка боковых поверхностей туловища. Станьте правым боком к стене в шаге от нее. Правой рукой обопритесь о стену, а левую поднимите вверх, а затем наклонитесь к стене. Задержитесь на несколько секунд и смените руку.

Эти простые упражнения помогут выпрямить позвоночник и расслабить мышцы.

Если болит

Парочка хороших расслабляющих упражнений для тех, кто все таки перетрудился:

1. Кошачье выгибание. Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем нижнюю часть спины и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

2. Подъем ног и колен. Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

   Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая , так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

3. Выполняйте данный комплекс. Нам он крайне нравится, хотя кому-то покажется, что он сложноват. Что ж, вы не обязаны с первого раза выполнять все упражнения , просто постарайтесь выполнить те, на которые хватает &#171,задора&#187,. Лучше выполнять через день в независимости от того, болит спина или нет.

   ОЧЕНЬ ВАЖНО: ни в коем случае не выполняйте упражнения, если они вызывают острую боль, вызывают онемение в нижней конечности. В этом случае вам необходимо срочно обратиться к специалисту. В противном случае , у вас есть прекрасный шанс вылечить себя самому, или по крайней мере значительно улучшить свое состояние путем выполнения предложенных упражнений!

Расскажите о своем опыте: как чувствуете себя после посадок, какие хитрости помогают избежать болей?

«Доказанная» эффективность АЛМАГа: правда или развод?